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Mythos Meditation: So meditierst du richtig

Denkst du bei Meditation auch an einen alten Weisen mit seligem Lächeln in perfektem Lotussitz? Nichts bringt ihn aus seiner Balance, die Macht ist mit ihm. Mit dir und deinem Leben hat das wahrscheinlich nicht allzu viel zu tun und du fragst dich, was Meditation denn nun wirklich ist? Dann komm mal mit.


Drei Porzellanfiguren in Meditationspose am Rand eines Teiches.

Im Gegensatz zu asiatischen Kulturen hat Meditation bei uns keine jahrtausendlange Tradition. Wenn du selbst noch keine Erfahrungen gesammelt hast, kennst du sie wahrscheinlich aus Filmen, Zeitschriften oder den sozialen Medien. Die dortigen Darstellungen führen jedoch leicht zu verzerrten Vorstellungen: Du musst im Lotussitz meditieren, täglich lange üben und sofort inneren Frieden erreichen.


Doch wenn du dann selbst anfängst zu meditieren, merkst du schnell: Deine Beine wollen sich nicht in den vollen Lotus verknoten lassen, lange Meditationen findest du total anstrengend und innere Ruhe? Fehlanzeige. Also, wozu das Ganze? Oder machst du einfach alles falsch? Keine Sorge, lass uns den Druck rausnehmen und erstmal schauen, was Meditation ist und wie du dir den Einstieg erleichtern kannst.



Was ist Meditation?

Ich finde diese Frage ungefähr so leicht zu beantworten wie "Was ist Liebe?" oder "Wie schmeckt Wasser?". Über Meditation wurden unzählige Abhandlungen geschrieben und ich könnte mich nun in endlosen Theorien ergehen. Aber ich versuche, es so leicht wie möglich zu machen.


Wenn wir Meditation sagen, hört es es sich schnell nach einer Tätigkeit an, wie in "ich schwimme", "ich koche", "ich meditiere" und umgangssprachlich ist das auch völlig okay. Dabei ist Meditation eher als bestimmter Geisteszustand zu verstehen. Um diesen Zustand zu erreichen, gibt es unterschiedliche Methoden oder Meditationstechniken, wobei keine besser oder schlechter zu bewerten ist als die andere. Sie sind einfach verschieden.


Diese Methoden sind Hilfsmittel, um den Geist zu beruhigen, Entspannung zu finden, die Konzentrationsfähigkeit zu trainieren, innere Klarheit zu erreichen oder Einsicht zu gewinnen. Dazu werden u.a. Mantras wiederholt, der Atemfluss beobachtet, aufkommende Gedanken benannt ohne daran anzuhaften oder Körperempfindungen wertfrei wahrgenommen. Meditation kann in allen Lebenslagen praktiziert werden; im Sitzen, Liegen, Gehen oder in Bewegung. Sie kann spirituell oder säkularisiert praktiziert werden.


Zum weiteren Verständnis ist es vielleicht hilfreich, das Pferd von hinten aufzuzäumen und uns zusätzlich anzuschauen, was Meditation nicht ist:

  • einfach nur mit geschlossenen Augen rumsitzen

  • grübeln und nachdenken

  • träumen, dösen und schlummern

  • sich angestrengt auf etwas zu konzentrieren


Meditation möchte erfahren und erlebt werden, du kannst sie dir nicht theoretisch erarbeiten. Oder hat dich das ausgiebige Studieren einer Speisekarte schon mal so richtig satt gemacht?


Eine Frau sitzt im Dunkeln mit geschlossenen Augen. Licht fällt auf Teile ihres Halses und ihrer Augen.
Meditation ist weniger eine Tätigkeit, sondern viel mehr ein Zustand.

Für welche Meditationsform du dich entscheidest, hängt von deinen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Ich selbst fühle mich in der Achtsamkeitsmeditation Zuhause. Was es damit genau auf sich hat, schreibe ich mal in einem anderen Artikel.


Unabhängig von der Methode kannst du dir den Einstieg durch einige Gewohnheiten und den für dich passenden Sitz erleichtern und dazu kommen wir jetzt.


5 Tipps zum Anfang

1. Wähle einen festen Zeitpunkt

Für viele Meditierende ist der Morgen die beste Zeit, um zu meditieren; da ist der Geist noch frisch und nicht schon mit den vielen Ereignissen des Tages beladen. Aber was hilft das, wenn es morgens bei dir am trubeligsten zugeht und du es gar nicht schaffen würdest, dich in Ruhe hinzusetzen?


Versuch macht klug: finde für dich heraus, welche Tageszeit dir am besten liegt. Um erstmal eine stabile Routine aufzubauen, ist es dann am einfachsten vorerst bei morgens, mittags oder abends zu bleiben.


2. Wähle eine feste Zeitspanne

30, 45 oder 60 Minuten zu meditieren ist für dich undenkbar? Das war es für mich zu Anfang auch. Taste dich langsam heran. Vielleicht möchtest du mit einer 10-minütigen Meditation mit Fokus auf den Atem beginnen und dich von da aus steigern auf 15, dann auf 20 Minuten. Und danach? Mach dir darüber Gedanken, wenn es soweit ist.


Hier kommt noch eine echte Herzensempfehlung: Hast du dir einen Timer beispielsweise auf 15 Minuten gestellt, dann bleib dabei. Selbst wenn du nach nur wenigen Augenblicken Hummeln im Hintern spürst und am liebsten abbrechen würdest. Unser Geist langweilt sich schnell und wird dir sicherlich einiges vorschlagen, was jetzt viel spannender wäre, statt hier blöde rumzusitzen. Gibst du nach, wird er das immer wieder tun und dir das Leben unnötig schwer machen. Bleib sitzen und du wirst stolz auf dich sein. Zu Recht.


3. Wage einen ernsthaften Versuch und bleib dran

Fängst du mit deiner Meditationspraxis gerade an, kann es gut sein, dass du zuerst voller Euphorie bist und es dir leichtfällt, dich täglich hinzusetzen. Doch irgendwann meldet sich der innere Schweinehund und hat lauter gute Gründe im Gepäck, warum es heute einfach nicht passt. Zuerst schlägt er vor, die Meditation auf morgen zu vertagen. Dann übermorgen, dann überübermorgen. Dein Interesse schläft ein und du hängst dein Meditationskissen an den Nagel. Meditieren ist einfach nichts für dich. Du hast es versucht, aber es soll nicht sein.


Ähnlich wie im Sport ist es gar nicht immer nur Motivation, die uns hilft, am Ball zu bleiben. Manchmal ist es schlicht Disziplin. Frag dich gar nicht erst, ob du heute Lust hast, zu meditieren. Mach's einfach. Du kannst dir Karl Lagerfeld zum Vorbild nehmen. Der Maestro hat nämlich mal gesagt, dass er bestimmte Dinge schlicht nicht mit sich diskutiert.


Bleiben wir bei dem Sportvergleich. Möchtest du einen Halbmarathon laufen, ist es wenig förderlich, nur einmal in der Woche zu trainieren. Ähnlich verhält es sich mit der Meditation - Beständigkeit ist hier der Schlüssel.


4. Pack kleine Päckchen

Nimm dir zu Beginn nicht zu viel vor und setz dich nicht unnötig unter Druck. Das bringt nur Frust und schneller als du gucken kannst, möchtest du hinschmeißen. Praktiziere lieber kurz und regelmäßig und steigere dich von da aus, als ewig lang zu sitzen, dafür nur alle paar Wochen mal.


Niemand wird vorbeikommen und dir einen Orden dafür verleihen, dass du dich täglich für 45 Minuten zum Meditieren zwingst, aber währenddessen eigentlich nur dumpf deinen Gedanken nachhängst und dich fragst, wann die Zeit endlich rum ist. Es ist völlig okay, wenn es am Anfang erstmal nur 10 Minuten sind. Ein Bäcker hat schließlich auch nicht sofort mit einer mehrstöckigen Hochzeitstote begonnen, sondern zunächst kleine Brötchen gebacken.


5. Feier die Feste wie sie fallen

Neue Gewohnheiten zu etablieren, benötigt etwas Zeit und Geduld. Du machst es dir viel leichter, wenn du deine bisherigen Erfolge frohgemut zur Kenntnis nimmst, als dich dafür runterzuputzen, wenn es mal nicht so läuft. Freu dich also von Herzen, sei stolz auf dich und feier dich ordentlich ab, wenn es dir gelungen ist, ein paar Tage am Stück zu meditieren. Dein Hirn genießt das fröhliche Gefühlsfeuerwerk und du wirst schnell wieder meditieren wollen.



"In der Meditation geht es ganz einfach darum,

man selbst zu sein und sich allmählich darüber klar zu werden, wer das ist."

Doris Kirch



So sitzt du richtig in der Meditation

Wir alle bringen unterschiedliche Voraussetzungen mit; die eine hat besonders lange Beine, der nächste ein steifes Knie, die andere ist super flexibel in der Hüfte. Daher bist du die einzige Person, die wirklich weiß, wie du am besten sitzst. Es gibt jedoch verschiedene Positionen, die sich förderlich auf einen klaren Geist und deine Konzentrationsfähigkeit auswirken und sich bewährt haben. So hibbelst du nicht rum und kannst dich völlig auf die Meditation einlassen. Wenn du anders sitzen möchtest - auch gut! You do you.


Eine Frau in grauem Pullover und schwarzer Leggins sitzt in Meditationshaltung auf einer Yogamatte im Gras.
Ich bekomme Ganzkörperverspannungen, wenn ich nur auf dieses Bild schaue. Autsch.

Meditationskissen

Wohl am weitesten verbreitet ist das Meditieren auf einem Meditationskissen. Es gibt sie rund oder halbmondförmig und in unterschiedlichen Höhen, je nachdem, welchen Sitz du auf ihnen bevorzugst. Auch Farben und Stoffe variieren, so dass du sicherlich eines finden wirst, das deinem Geschmack entspricht. Üblicherweise sind sie mit Naturmaterialien wie Dinkelspelz oder Buchweizenschalen gefüllt. Bei hochwertigen Kissen kannst du den Bezug zum Waschen abnehmen und auch die Füllmenge nach deinen eigenen Vorlieben anpassen. Bei Auslieferung sind sie nämlich meist prall gefüllt und nicht alle Sitzhöcker finden das angenehm.


Passend dazu gibt es Meditationsmatten, die schön weich sind und somit deine Knie und Knöchel schonen. Legst du Matte und Kissen hin, hast du direkt deinen eigenen kleinen Meditationsbereich.


Meditationskissen und Matte auf einer Terrasse vor einer Steinmauer.
Der Klassiker: Meditationskissen und Matte (Zabufon).

Du musst übrigens gar nicht sofort in fancy Equipment investieren. Eine Decke und verschiedene Kissen hast du sicherlich zu Hause, so dass du erstmal in Ruhe experimentieren kannst, welche Art zu sitzen für dich am bequemsten ist. Auf der anderen Seite können ein schönes Kissen und die dazu passende Matte dich auch zum Meditieren motivieren.


Der burmesische Sitz

Frau in Meditationspose.

Für alle, die ihre Füße nicht auf ihren Oberschenkeln ablegen können, bietet der burmesische Sitz eine bequemere Alternative. Dazu nimmst du auf dem vorderen Drittel deines Kissens oder einer eingerollten Decke Platz, legst ein Bein angewinkelt vor dir ab und ziehst es ganz nah an deinen Körper. Das andere Bein legst du dicht davor ab. Welches Bein dabei vorn oder hinten liegt, ist persönliche Vorliebe. Probier einfach aus, welche Reihenfolge sich für dich richtig anfühlt.


Im Gegensatz zum klassischen Schneidersitz befinden sich die Knie hierbei unterhalb der Hüfte und die Unterschenkel sind flach abgelegt, wodurch Gesäß und Beine eine stabile Basis bilden. Je länger deine Beine sind, desto höher sollte dein Kissen sein.


Manche Menschen sind aus anatomischen Gründen nicht in der Lage, sich so bequem zurecht zu falten; ihre Hüftöffnung ist nicht flexibel genug. Das macht gar nichts, denn es gibt noch genügend alternative Sitzmöglichkeiten.


Der Fersensitz

Beim Fersensitz setzt du dich rittlings auf dein Kissen und verteilst somit dein Gewicht gleichmäßig auf Gesäß und Knie. Je flacher das Kissen, desto größer ist der Zug auf die Sehnen in den Knien.


Du kannst dafür ein höheres Kissen wählen oder zwei flachere übereinander legen. Benutzt du eine dickere Matte als Unterlage, kann es angenehmer für den Fußrücken sein, wenn die Zehen über die Mattenkante baumeln. Dadurch liegt der Fuß nicht komplett flach auf und wird weniger gestreckt. Dazu rutscht du mit deinem Kissen einfach an das Ende deiner Matte.


Meditationsbänkchen

Steinbank in ruhiger Atmosphäre.

Auf einem Meditationsbänkchen sitzt du ebenfalls im Fersensitz. Hierbei hast du jedoch zusätzlich noch die Möglichkeit, die Beine enger beieinander zu halten, was den Zug auf die Leisten verringert.


Die schräge Sitzfläche erleichtert es dir, das Becken nach vorn kippen zu lassen und somit den Rücken gerade zu halten.


Es gibt sie in den unterschiedlichsten Ausführungen - minimalistisch, gepolstert, klappbar oder höhenverstellbar.


Meditieren auf einem Stuhl

Ist es dir nicht möglich, auf einem Kissen Platz zu nehmen, setz dich auf einen Stuhl. Um den Rücken aufrecht halten zu können, am besten wieder auf dem vorderen Drittel der Sitzfläche. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Beine sind locker angewinkelt. Achte darauf, dass die Knie unterhalb der Hüfte sind, denn ansonsten kippt dein Becken nach hinten und du hockst wie eine krumme Gurke mit guten Aussichten auf Rückenschmerzen. Die Sitzhöhe kannst du mit einer Decke unter Füße oder Gesäß variieren. Verzichte darauf, dich anzulehnen; das lädt nur zum Dösen ein.


Meditieren wie ein Astronaut

Wenn dir das aufrechte Sitzen zu anstrengend ist, kannst du dich auch auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Unterschenkel auf der Sitzfläche eines Stuhls, Sessels oder deines Sofas ablegen. Ganz so, als würdest du in einer Rakete auf den Abschuss ins All warten. Diese Methode ist wohl die rückenschonendste und wird gern bei längeren Meditationen - oder wenn sitzen aus anderen Gründen nicht möglich ist - verwendet. Doch Vorsicht: die liegende Position verleitet leicht zum Schlummern. Schnell hast du die Meditation verschlafen und wirst von der Klangschale geweckt. Guten Morgen!


Ein Astronaut treibt im All.
Völlig losgelöst - auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen.

Warum der Schneidersitz verlockend, aber wenig hilfreich ist

Auf Bildern ist immer wieder der Schneidersitz zu sehen und es ist vielleicht auch die naheliegendste Position - wir setzen uns schließlich seit Kindertagen so hin. Jetzt sind unsere Knochen nicht mehr nur 5 Jahre alt und unsere Muskeln, Bänder und Sehnen haben sich, sagen wir, verändert... Einen kurzen Moment können wir so immer noch sitzen, aber schnell zwickt es in Rücken, Hüfte und Knöcheln.


Das liegt daran, dass sich in dieser Haltung die Knie oberhalb der Hüfte befinden, sich dadurch der untere Rücken wölbt, da das Becken nach hinten kippt. So erfordert es viel mehr Kraft, die Wirbelsäule aufrecht zu halten und du bekommst ganz schnell Muskelverspannungen. Oft wird empfohlen, die Knie mit Yogablöcken oder Kissen zu unterpolstern, um die Position bequemer zu machen; das ändert nur leider nichts an der Tatsache, dass die Knie weiterhin oberhalb der Hüfte sind und sorgt auch nicht dafür, dass du weniger Kraft aufbringen musst, um dich aufrecht zu halten.


Trau also den vielen Abbildungen nicht. Die Models waren sicherlich sehr erleichtert, als sie endlich aufstehen durften.


Rückansicht einer im Schneidersitz sitzenden Frau auf einem Steg am See.
Schöne Ansicht eines gerundeten Rückens und Knien oberhalb der Hüfte.

Es ist übrigens völlig normal, dass jegliche Position während der Meditation früher oder später unbequem wird. Da schlafen dann die Füße ein, die Beine kribbeln, es zieht in der Rückenmuskulatur und vom Hintern fang ich gar nicht erst an. Das gehört dazu und gibt sich wieder, sobald du aufstehst und dir die Beine vertrittst. Zusätzlich gewöhnt sich dein Körper an die ungewohnte Belastung und du wirst mit der Zeit länger beschwerdefrei sitzen, ohne dass es irgendwo zwickt oder ziept.


Und was macht der Rest des Körpers?

Egal, ob du auf einem Kissen, Stuhl oder Bänkchen sitzt - der Rücken ist bestenfalls gerade aufgerichtet. Und der Rest?


  • Die Halswirbelsäule ist in Verlängerung mit der Wirbelsäule und hält den Kopf gerade und aufrecht.

  • Das Kinn ist leicht eingezogen. Stell dir einfach vor, der Kopf würde an einem Faden in die Höhe gezogen werden.

  • Der Blick ruht vor dir auf dem Boden, ohne etwas zu fokussieren. Wenn du möchtest, kannst du die Augen auch schließen. Lass den Blick hinter den Lidern dann weich werden.

  • Halte den Mund geschlossen und atme möglichst durch die Nase. Die Zungenspitze kannst du entspannt oben an der Innenseite der Vorderzähne ablegen.

  • Die Schultern fallen locker gerade nach unten. Fallen sie nach vorn, sackst du leichter in dich zusammen.

  • Die Arme können entspannt am Körper liegen.

  • Die Hände kannst du auf den Oberschenkeln ablegen, mit den Handflächen nach oben oder unten - ganz so, wie es dir lieber ist. Du kannst sie auch ineinander legen als würden sie eine Schale bilden. Pro Tipp: Um den Zug auf Schultern und Nacken zu verringern, kannst du sie auf einem Kissen in deinem Schoß ablegen.


"Statt zu sagen: Sitz nicht einfach nur da – tu irgendetwas, sollten wir das Gegenteil fordern: Tu nicht einfach irgendetwas – sitz nur da."

Thích Nhất Hạnh



Stille im Kopf durch Meditation

Hast du auch schon öfter gehört, dass durch Meditation der Geist zur Ruhe kommt und endlich Stille im Kopf herrscht? Na wenn das nicht mal verlockend klingt! Dachte ich am Anfang auch. Du kannst dir meine anfängliche Enttäuschung und Verunsicherung nicht vorstellen, als doch immer wieder Gedanken auftauchten, mein Geist dazwischen plapperte oder sich plötzlich ein Ohrwurm bemerkbar machte. Ah, ha, ha, ha, stayin' alive, stayin' alive...


Dein Geist wird immer wieder Gedanken produzieren. Das ist schlicht und ergreifend sein Job. Sitzen und "Nichtstun" sind wir außerdem in unserer (Leistungs-)Gesellschaft nicht gewohnt. Es ist also nur verständlich, dass du plötzlich überlegst, was du heute noch zu erledigen hast oder dir Zweifel kommen, ob du das hier richtig machst oder was das alles soll. Das Ziel ist nicht, keine Gedanken mehr zu haben. Entscheidend ist nur, wie du mit ihnen (und den damit verbundenen Gefühlen) umgehst. Nimm sie wertfrei wahr und dann lass sie los. Klingt einfach, ist es aber nicht immer.


Dein Geist ist wie ein offenes Gewässer. An manchen Tagen aufgewühlt mit hohem Wellengang, an anderen sanft und ruhig plätschernd. Meditation wird dir helfen, die Wogen zu glätten und auf den Grund zu schauen.




Wie bist du zu Meditation gekommen? Gibt es einen Sitz, in dem du dich am Wohlsten fühlst? Wie hast du deine Routine etabliert? Was hättest du gern schon übers Meditieren gewusst, als du angefangen hast? Schreib's gern in die Kommentare!


Wenn du Achtsamkeitsmeditation von der Pike auf lernen und die positiven Auswirkungen am eigenen Leib erfahren möchtest, dann ist mein Intensivkurs Dear Stress, let's break up! genau das Richtige für dich. Schau dich doch mal um und melde dich gerne bei mir.


 
Achtsamkeitstrainerin Nadine Grimmling

Hi, ich bin Nadine!


Wenn du Lust hast, begleite ich dich auf deinem Weg in die wundervolle Welt der Achtsamkeit, zu mehr Wohlbefinden und weniger Stress.


2 Kommentare

2 Comments


Guest
Jun 13

Tatsächlich ist mein „Geheimrezept“ - EINFACH MACHEN und nicht zu viel mit meinen Gedanken zu diskutieren (sie diskutieren zu lassen). Denn dann, so meine Erfahrung, ist die Verführung zur Prokrastination groß und es gibt immer ein ABER oder vermeintlich besseres zu tun…

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Guest
Jun 12

Danke für den informativen Beitrag. Als ich vor Jahren mit dem Meditieren begann, wäre ich froh um eine solche Anleitung gewesen. Das hätte mir sicher einige Fehlversuche erspart.

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