Achtsam essen – mit jedem Bissen im Hier und Jetzt
- Nadine
- vor einigen Sekunden
- 10 Min. Lesezeit
Achtsamkeit ist aktuell in aller Munde (Vorsicht Wortwitz). Und kaum ein Bereich eignet sich so sehr dafür, sie im Alltag zu üben, wie das Essen.
Denn Achtsamkeit endet nicht auf dem Meditationskissen. Wir können sie in ganz alltäglichen Handlungen leben: beim Zähneputzen, beim Gehen, im Gespräch – oder beim Essen. Gerade hier zeigt sich, wie schnell wir im Autopiloten landen.
Lass uns einen Blick darauf werfen, was achtsames Essen ist, wozu es nützt und wie du es mühelos in deinen Alltag integrierst. Ich hab dir das in kleine Häppchen aufbereitet – guten Appetit!
Inhaltsverzeichnis
Achtsames Essen auf einen Blick
Was bedeutet es, achtsam zu essen?
Unser modernes Essverhalten: Schnell und nebenbei
Achtsamkeit am Esstisch – deine neue Art des Essens
Mit allen Sinnen achtsam essen
Den Hinweisen des Körpers lauschen
Gedanken und Gefühle beim Essen beobachten
Achtsames Essen auf einen Blick
Achtsames Essen heißt präsent sein: Jeder Bissen wird bewusst erlebt, statt im Autopiloten verschlungen zu werden.
Es geht nicht um Diät oder Kontrolle: Achtsamkeit verfolgt kein Zielgewicht und kennt keinen Optimierungsdruck.
Wahrnehmung steht über Veränderung: Alte Essgewohnheiten werden sichtbar, aber nur zum Beobachten, nicht zwingend zum Ändern.
Körper, Gedanken und Gefühle gehören dazu: Hunger, Sättigung, Lust, Gedanken oder innere Geschichten dürfen wahrgenommen werden – ohne Bewertung.
Achtsamkeit lässt sich in kleinen Momenten üben: Schon der erste oder letzte Bissen, ein kurzes Innehalten oder bewusstes Kauen bringt dich in den Moment.
Dankbarkeit entsteht aus Aufmerksamkeit: Wer aufmerksam isst, bemerkt Herkunft des Essens, Geschmack und nährende Wirkung – das erzeugt natürliche Wertschätzung.
Achtsames Essen funktioniert allein oder mit anderen: Präsenz beim Essen lässt sich genauso in Gesellschaft üben, ohne dass Gespräche oder Genuss verloren gehen.
Was bedeutet es, achtsam zu essen?
Achtsam essen heißt, deine Mahlzeiten bewusst zu erleben und jeden Bissen mit allen Sinnen wahrzunehmen – Geschmack, Textur, Geruch und sogar das Kauen selbst.
Es geht nicht um Diäten oder Gewichtsreduktion, sondern darum, die Verbindung zum Essen wiederherzustellen, Dankbarkeit zu kultivieren und alte Gewohnheiten achtsam zu erkennen. Wer achtsam isst, richtet die Aufmerksamkeit auf den Moment, spürt die Signale des Körpers und verwandelt jede Mahlzeit in eine sinnliche, erfüllende Erfahrung.
Unser modernes Essverhalten: Schnell und nebenbei
Essen im Autopilot-Modus
In der heutigen Zeit essen wir häufig nebenbei und ohne wirkliche Aufmerksamkeit. Frühstück im Auto, Mittagessen am Handy, Abendessen vor dem Fernseher – unser Essverhalten hat sich unserem hektischen Alltag angepasst. Der Fokus liegt weniger auf dem Essen selbst als auf dem, was wir währenddessen noch erledigen.
Wenn Körper und Geist nicht anwesend sind
Dieses Essverhalten beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unser geistiges Wohlbefinden. Wenn wir essen, während unsere Gedanken in der Vergangenheit oder Zukunft kreisen, verpassen wir den Moment, in dem unser Leben tatsächlich stattfindet: jetzt, hier, am Esstisch.
Die verlorene Verbindung zum Essen
Essen im Autopilot-Modus führt oft dazu, dass wir schneller essen, mehr zu uns nehmen als nötig und unser Sättigungsgefühl übergehen. Gleichzeitig verlieren wir die Verbindung zu unserem Essen – zu seinem Geschmack, seiner Herkunft und der Art, wie es uns nährt.
Achtsamkeit als bewusster Gegenpol
Achtsamkeit unterbricht diesen Kreislauf. Indem du dir Zeit nimmst, deine Mahlzeiten bewusst wahrzunehmen, wird Essen wieder mehr als bloße Energiezufuhr. Es wird zu einer sinnlichen Erfahrung, die Genuss, Präsenz und Verbindung miteinander vereint.
Achtsamkeit am Esstisch – deine neue Art des Essens
Achtsam essen ≠ Diät
Im Zusammenhang mit achtsamem Essen taucht immer wieder die Vorstellung auf, dass es sich um eine Diät oder um eine Methode zur Gewichtsreduktion handelt. Genau das ist es nicht. Achtsames Essen verfolgt kein Zielgewicht und keinen Optimierungsanspruch.
Wenn dir durch achtsames Essen bewusst wird, dass du Essgewohnheiten entwickelt hast, die dir nicht guttun, und daraus der Wunsch nach Veränderung entsteht, kann das ein wertvoller Nebeneffekt sein. Es ist aber nicht das Ziel. Achtsamkeit ist absichtslos: Sie bewertet nicht, strebt nirgendwohin und hält nicht an Vorstellungen fest; etwa daran, wie ein Körper auszusehen hat. Gerade Gewichtsveränderungen sind häufig mit Druck verbunden – und Druck und Achtsamkeit schließen sich aus.
Neue Verbundenheit mit dir und deiner Umwelt
Im Mittelpunkt steht stattdessen das Essen selbst: die Mahlzeit, der Vorgang, der Moment. Es geht darum, die Verbindung zum Essen herzustellen oder zu vertiefen, sinnliche Aspekte wie Geschmack und Textur bewusst wahrzunehmen und Dankbarkeit für den Weg der Lebensmittel empfinden zu können. Dadurch entsteht ein Gefühl von Verbundenheit – mit dir selbst, mit deinem Körper und mit der Umwelt. Nicht selten lösen sich dabei alte Denk- und Verhaltensmuster, und eine neue, stimmigere Art des Essens darf entstehen.
"Setze dich hin und iss in Stille. Lass jede Gabel ein Moment der Meditation sein."
Jack Kornfield
Mit allen Sinnen achtsam essen
Achtsames Essen lädt dich ein, wahrzunehmen statt zu bewerten. Mit einer offenen, wertfreien Haltung kannst du deiner Mahlzeit auf neue Weise begegnen. Die folgenden Fragen können dich dabei begleiten:
Sehen
Wie sieht dein Essen aus?
Wie ist der Teller angerichtet?
Welche Farben und Formen kannst du entdecken?
Wir wirken die einzelnen Lebensmittel auf dich? Erinnern sie dich an etwas?
Riechen
Welcher Geruch steigt dir in die Nase?
Ist er intensiv oder eher dezent?
Löst er Erinnerungen oder Assoziationen in dir aus?
Schmecken
Welche Geschmacksrichtungen nimmst du wahr? Süß, salzig, bitter, sauer, umami?
Verändert sich der Geschmack, je länger du kaust?
Wie ist die Konsistenz? Knusprig, weich, fest, flüssig?
Ist sie gleichbleibend oder verändert sie sich?
Hören
Welche Geräusche entstehen beim Kauen oder Schlucken?
Wie klingt es, wenn du in dein Essen beißt?
Wie hört sich das Ablegen des Bestecks an?
Fühlen
Welche Temperatur hat das Essen?
Wie fühlt sich die Bewegung von Kiefer und Zunge an?
Kannst du den Moment wahrnehmen, in dem der Schluckimpuls entsteht?
Wie fühlt sich das Besteck in deinen Händen an?
Du musst diese Liste übrigens nicht akribisch abklappern. Widme einfach deinem Essen deine ungeteilte Aufmerksamkeit und beobachte, was dir währenddessen auffällt.
Den Hinweisen des Körpers lauschen
Wenn wir mit allen Sinnen essen, richtet sich unsere Aufmerksamkeit ganz von selbst nach innen. Wir nehmen nicht nur Geschmack und Konsistenz wahr, sondern auch feine Signale unseres Körpers.
Kennst du auch das Gefühl, satt, aber nicht zufrieden zu sein? Dann haben wir den süßen Pfannkuchen gegessen, obwohl uns eigentlich nach herzhaftem Gemüseeintopf gewesen wäre. Satt sind wir hinterher schon, aber unsere Bedürfnisse sind nicht vollständig befriedigt.
Klar, nicht immer kannst du essen, wonach dir gerade ist – äußere Umstände wie Arbeitsplatz, Angebot oder Zeitplan bestimmen oft, was auf den Tisch kommt. Umso wertvoller kann es sein, kurz in dich hineinzuspüren: Steht dir heute der Sinn nach deftiger Kost oder doch nach knackigem Salat? Soll es süß oder lieber herzhaft sein?
So beginnt achtsames Essen manchmal schon lange, bevor du in die Nähe deiner Mahlzeit gekommen bist.
Beobachtest du deine Körpersignale, wirst du Fragen wie diese beantworten können:
Bedürfnis und Lust
Was braucht mein Körper heute?
Worauf habe ich jetzt Lust?
Warum esse ich gerade – aus Hunger, aus Lust, aus Langeweile, aus Stress oder einfach aus Gewohnheit?
Hunger und Sättigung
Kann ich Durst vom Hungergefühl unterscheiden?
Wie viel Hunger habe ich in diesem Augenblick?
Wann bin ich satt?
Wenn wir dem Körper zuhören, werden oft auch unsere Essmuster und Gewohnheiten sichtbar: wann wir automatisch essen, wie schnell wir essen oder in welchen Situationen wir essen, ohne wirklich hungrig zu sein. Nicht, um etwas zu verändern, sondern um es überhaupt erst wahrzunehmen.
Um in Ruhe in dich hineinzuhorchen, kannst du zwischendurch das Besteck beiseite legen und innehalten. Was geht in dir vor?
Gedanken und Gefühle beim Essen beobachten
Neugierig zu beobachten, was in dir vorgeht beschränkt sich nicht nur auf die Körperwahrnehmung, sondern schließt deine Gedanken und Gefühle mit ein. Was bewegt dich, wenn du deine Aufmerksamkeit achtsam auf dein Essen richtest?
Bist du ruhig und entspannt, während du isst oder sind andere Empfindungen in dir lebendig?
Fällt es dir leicht, mit der Aufmerksamkeit beim Essen zu bleiben oder schweifen die Gedanken immer wieder ab?
Kommen innere Bilder oder Erinnerungen hoch?
Bedauerst du, dass der Teller gleich leer sein wird?
Wie fühlst du dich beim Essen?
Welche Geschichten erzählt dir dein Kopf?
Würdest du gerade viel lieber etwas anderes essen?
Würdest du gerade viel lieber etwas anderes tun?
Gedanken zu beobachten, ohne sich von ihnen davon tragen zu lassen, gehört wohl zur Königsdisziplin. Mit zunehmender Übung wird es dir jedoch immer leichter fallen.
Gedanken sind eben nur Gedanken. Sie sind Phänomene unseres Geistes, die nicht zwangsläufig wahr sein müssen. Besonders, wenn sie etwas bewerten oder verurteilen.
Sollten dir solche Gedanken auffallen, sei liebevoll und mitfühlend mit dir selbst. Lass den Quatsch, den dein Kopf produziert hat, los und wie Wolken am Himmel weiterziehen. Der nächste Gedanke kommt bestimmt.
Wenn dich Gedanken auch außerhalb des Essens immer wieder mitreißen, lies dazu auch: Schluss mit Grübeln – so stoppst du das Gedankenkarussell
"Normalerweise denken wir, während wir essen. Doch wir könnten das Essen viel mehr genießen, wenn wir dabei nicht denken, sondern uns einfach nur der Nahrung bewusst sind. Um wirklich ganz da zu sein, müssen wir unser unaufhörliches Denken anhalten.
Das ist das Geheimnis des Erfolgs."
Thích Nhất Hạnh
Dankbarkeit für dein Essen
Wenn wir mit allen Sinnen essen, auf unseren Körper hören und Gedanken sowie Gefühle bewusst wahrnehmen, kann sich etwas verändern – ganz ohne Absicht: Dankbarkeit entsteht.
Nicht als Pflichtgefühl und auch nicht als moralische Haltung, sondern als leise Konsequenz von Aufmerksamkeit. Wenn wir wirklich bemerken, was wir essen, wie es schmeckt und wie es uns nährt, tritt das Essen aus der Selbstverständlichkeit heraus.
Was musste alles passieren, damit die Nahrungsmittel vor dir wachsen und gedeihen konnten?
War viel Sonne oder Regen nötig?
Wie viel Zeit musste investiert werden?
Wie viele Hände waren wohl auf dem Weg vom Feld oder Stall über Supermarkt und Küche beteiligt, bis das Essen zu dir gelangt ist?
War es ein weiter Weg oder nur einen Steinwurf entfernt?
Auch hier gilt: Du musst nichts fühlen. Dankbarkeit lässt sich nicht erzwingen. Manchmal ist sie deutlich spürbar, manchmal kaum. Beides ist in Ordnung.
„Achtsames Essen bedeutet, sich vollständig mit dem Essen zu verbinden – mit unseren Herzen, unserem Verstand und unserem Körper.“
Jan Chozen Bays
Achtsam essen im Alltag (und mit anderen)
Achtsames Essen in den Alltag integrieren
Wie jede Fertigkeit will auch achtsames Essen geübt werden. Gerade am Anfang passiert es leicht, dass du dir fest vornimmst, gleich achtsam zu essen – und es dir erst wieder einfällt, wenn der letzte Bissen schon geschluckt ist. Sich daran zu erinnern, ist bereits Teil des Übens.
Achtsames Essen muss dabei nicht die gesamte Mahlzeit umfassen. Schon kleine bewusste Momente machen einen Unterschied:
den ersten, zweiten oder letzten Bissen achtsam wahrnehmen
kurz innehalten und Geschmack, Textur oder Atem spüren
bewusst entscheiden, wann du achtsam isst – und wann nicht
Genauso kann es stimmig sein, dein Lieblingsessen mit deiner Lieblingsserie auf dem Sofa zu genießen. Ausschlaggebend ist das bewusste Entscheiden. Läuft der Fernseher bereits, bevor du überhaupt merkst, dass du die Fernbedienung in der Hand hältst, hat der Autopilot übernommen – nicht du.
Taste dich an achtsames Essen heran und halte es einfach. Wenn du isst, iss. Es geht nicht darum, ein weiteres Feld der Selbstoptimierung zu eröffnen oder ein neues To-do auf deine Liste zu setzen, sondern um Präsenz und Freundlichkeit dir selbst gegenüber.
Weitere alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen findest du hier: Achtsamkeit im Alltag – 11 einfache Achtsamkeitsübungen für Anfänger
Achtsam essen mit anderen
Achtsam zu essen bedeutet nicht, dass dies nur in Stille und allein möglich ist – auch wenn viele genau darin zunächst großen Gefallen finden. Achtsamkeit lässt sich ebenso in Gesellschaft üben: bei der Mittagspause im Büro, beim Familienessen oder in trauter Zweisamkeit.
Gerade zu Beginn kann es hilfreich sein, achtsames Essen allein zu praktizieren, um die Aufmerksamkeit ganz auf das Essen zu richten. Mit der Zeit wird es leichter, die Verbindung zum Essen zu halten und gleichzeitig Gesprächen zu folgen und präsent im Miteinander zu sein.
Achtsam essen mit anderen heißt:
zwischendurch innehalten und bewusst schmecken
Texturen, Vielfalt und Genuss wahrnehmen
präsent bleiben – im Essen wie im Gespräch
Ob beim romantischen Dinner oder beim entspannten Grillabend: Achtsamkeit lässt sich in jeden Moment integrieren. So wird jede Mahlzeit zu einer doppelten Quelle der Freude – durch den bewussten Genuss des Essens und durch die Verbindung mit den Menschen um dich herum.
Durch achtsames Essen zu mehr Achtsamkeit im Alltag
Achtsames Essen ist mehr als eine Technik. Es ist eine Einladung, Präsenz und Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen – Bissen für Bissen.
Indem du bewusst isst, kannst du:
deine Mahlzeiten mit allen Sinnen wahrnehmen
die Signale deines Körpers besser verstehen
Gedanken und Gefühle beim Essen achtsam beobachten
Dankbarkeit für dein Essen kultivieren
Dabei gilt: Es gibt kein perfektes achtsames Essen. Es geht nicht darum, bei jeder Mahlzeit alles „richtig“ zu machen, sondern dich immer wieder neu daran zu erinnern, präsent zu sein. Gerade am Anfang reichen kleine Schritte:
den ersten oder letzten Bissen bewusst wahrnehmen
zwischendurch das Besteck zur Seite legen
kurz innehalten und nachspüren
Übe mit Geduld und Leichtigkeit. Achtsamkeit ist kein weiteres To-do, sondern ein Geschenk an dich selbst. Jeder Bissen ist eine neue Gelegenheit, präsent zu sein und in der Fülle des Augenblicks anzukommen.
Achtsames Essen ist fester Bestandteil in der Achtsamkeitspraxis. In meinem Achtsamkeitskurs Dear Stress, let's break up! lernst du diese und viele weitere Übungen kennen und in deinen Alltag zu integrieren. Schau doch mal rein und melde dich gerne bei mir.
Häufige Fragen zum achtsamen Essen
Ist achtsames Essen für jede Person geeignet?
Ja. Achtsames Essen kann grundsätzlich von fast allen praktiziert werden, unabhängig von Alter, Essgewohnheiten oder Vorerfahrung. Du entscheidest selbst, wie intensiv oder in welchen Situationen du es umsetzt.
Bei ernsthaften Essstörungen kann achtsames Essen zwar unterstützend wirken, sollte aber am besten zusammen mit professioneller Begleitung umgesetzt werden, um sicherzustellen, dass es hilfreich bleibt und keine zusätzlichen inneren Konflikte entstehen.
Muss ich jede Mahlzeit achtsam essen?
Nein. Schon einzelne Mahlzeiten oder kleine Momente – wie der erste oder letzte Bissen – reichen aus, um Präsenz zu üben. Es geht nicht um Perfektion, sondern um bewusste Momente im Alltag.
Was, wenn ich während des Essens abgelenkt werde?
Das ist normal. Beobachte, was dich ablenkt, ohne dich selbst zu verurteilen, und kehre freundlich zum Essen zurück. Auch kurze achtsame Momente haben bereits Wirkung.
Wie erkenne ich, wann ich wirklich satt bin?
Indem du auf die Signale deines Körpers hörst: Hunger, Sättigung und Lust wahrnehmen, ohne zu bewerten. So kannst du dein Essen besser genießen und automatisches Überessen vermeiden.
Verändert achtsames Essen mein Essverhalten automatisch?
Nicht zwangsläufig. Veränderungen ergeben sich oft nebenbei, wenn du alte Muster bewusst wahrnimmst. Das Ziel ist das bewusste Erleben jeder Mahlzeit, nicht Kontrolle oder schnelle Anpassung.
Hilft achtsames Essen beim Abnehmen?
Indirekt kann es helfen, Essgewohnheiten bewusster wahrzunehmen und Hunger sowie Sättigung besser zu spüren. Achtsames Essen ist jedoch keine Diät, und das Hauptziel ist Präsenz und Genuss, nicht Gewichtsreduktion.
Hi, ich bin Nadine!
Wenn du Lust hast, begleite ich dich auf deinem Weg in die wundervolle Welt der Achtsamkeit, zu mehr Wohlbefinden und weniger Stress.
