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AutorenbildNadine

Achtsamkeit im Alltag, die sich mühelos in deinen Tag einfügt

Nachdem du morgens deine Augen aufgeschlagen hast, geht es hopp hopp durch den Tag und für Pausen bleibt dir einfach keine Zeit? Mit diesen 11 Tipps schaffst du dir von früh bis spät kleine Ruheinseln der Achtsamkeit - und das ganz einfach während der Dinge, die du sowieso schon tust.


Emailletasse mit der Aufschrifft "Carpe that fucking diem"


Bewusster leben durch Achtsamkeit im Alltag

Die Zeit rennt und wir ihr meistens doch nur hinterher. Gerade haben wir uns noch Weihnachtsgeschenke überlegt, Neujahrsvorsätze hinter uns gelassen und den Frühling begrüßt, da fallen auch schon wieder die ersten Blätter von den Bäumen. Je älter wir werden, desto schneller vergeht die Zeit und unsere Routinen fühlen sich schon mal wie ein sich ewig drehendes Hamsterrad an. Und täglich grüßt das Murmeltier.


Eine Möglichkeit, um wieder die Hauptrolle in deinem Leben zu übernehmen und nicht nur als Statist*in daneben zu stehen, ist, Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen und wahrzunehmen, was in deinem Leben geschieht, noch während es geschieht. Und bevor du jetzt innerlich aufstöhnst, dass du das jetzt in deinen eh schon vollen Tag auch noch packen MUSST, kann ich dich beruhigen: Es ist überhaupt nicht nötig, dass du irgendetwas zusätzlich tust. Du machst einfach die Dinge, die du sowieso schon jeden Tag tust, nur dass du sie jetzt bewusst machst.


Dadurch steigst du für einen Moment aus dem stressigen Hustle aus und verschaffst dir so über den Tag verteilt kleine Pausen. Damit schlägst du direkt zwei Fliegen mit einer Klappe: du bist erholter, weil du nicht von einer Sache zur nächsten hetzt und nimmst dein Leben wieder bewusster wahr, während es stattfindet. Nämlich hier und jetzt.


Keine Ahnung was ich damit meine? Dann komm mal mit durch deinen neuen achtsamen Tagesablauf.


Dein Start in den Tag - achtsam aufstehen

Der Wecker klingelt, du drückst dreimal die Snooze-Taste und schälst dich dann verschlafen aus dem Bett. Schneller als du gucken kannst, hast du dein Handy in der Hand und wirfst einen ersten Blick auf Nachrichten & Co, bevor du gedanklich schon mal durchgehst, was dich heute so erwartet. Du bist noch gar nicht richtig da und auch schon wieder weg. Auf jeden Fall bist du nicht dort, wo du eigentlich gerade hingehörst: ins Hier + Jetzt.


Lass uns nochmal zurückspulen und von vorn beginnen. Bevor du gedankenverloren aus dem Bett und direkt in deinen Tagesplan steigst, werde dir nach dem Klingeln des Weckers in Ruhe bewusst, dass du wach bist. Horch in deinen Körper hinein; in Füße, Beine, Po, Rücken, Arme, Schultern und Kopf. Mach einen kurzen Check-in:


  • Wie liegen die Fersen auf der Matratze auf?

  • Wie fühlt sich der Stoff der Bettwäsche auf der Haut an?

  • Wie schmiegt sich der Kopf ins Kissen?

  • Ist es warm oder kühl im Schlafzimmer?

  • Welche Geräusche dringen an dein Ohr?


Wenn du bereit bist, schwing dich auf die Bettkannte, nimm nochmal einen bewussten Atemzug und starte dann in deinen Tag.


Eine Frau liegt bäuchlings im Bett und blickt mit einem Auge in die Kamera.
Nimm dir einen kurzen Moment, um in dich hineinzuhorchen, bevor du aus dem Bett hüpfst.

Morgenstund hat Schaum im Mund - achtsames Zähneputzen

Du bist im Bad angekommen, hast deine mit Zahnpasta bestückte Zahnbürste in der Hand und beginnst dir die Zähne zu putzen. Wie ist das denn passiert?! Und während du so vor dich hin schrubbst, gehen dir allerlei Gedanken durch den Kopf; was du gleich anziehen könntest, ob wieder Stau auf dem Weg zur Arbeit sein wird und dass du unbedingt noch daran denken musst, einen Termin bei deiner Hausärztin zu machen. Stopp. Statt deine Gedanken auf Wanderschaft gehen zu lassen, widme deine volle Aufmerksamkeit dem Putzen deiner Zähne und sieh es als erstes Selbstfürsorgeritual des Tages.


  • Wie sieht deine Zahnbürste aus?

  • Welche Farbe hat die Zahnpasta? Wonach schmeckt sie?

  • Wie fühlt sich der Zahnpastaschaum in der Mundhöhle an?

  • Wie fühlen sich die Borsten auf Zahnfleisch und Zähnen an?

  • Welche Geräusche verursacht das Schrubben?

  • Wie fühlt sich die Zahnbürste in deiner Hand an?

  • Putzt du elektrisch? Wie fühlt sich die Vibration an? Wie hört sie sich an?

  • Beim Ausspülen des Mundes - welche Temperatur hat das Wasser?

  • Welche Bewegungen machen Wangen, Lippen und Zunge beim Spülen?

  • Benutzt du Mundwasser? Ist es scharf? Frisch? Minzig?


Du überlegst wahrscheinlich nicht jeden Tag aufs Neue, ob du heute Lust aufs Zähneputzen hast. Du machst es einfach. Denselben Stellenwert sollte deine mentale Gesundheit haben und regelmäßig praktizierte Achtsamkeit im Alltag trägt erheblich dazu bei, mehr bei dir zu sein, dich weniger gehetzt zu fühlen und gelassener durch den Tag zu gehen.


Kleider machen Leute - achtsam anziehen

Wenn wir morgens vorm Kleiderschrank stehen, stellen wir oftmals fest, dass wir ab-so-lut nichts zum Anziehen haben. Der Suchvorgang als solches verläuft dann in den Kategorien "mag ich" oder "mag ich nicht": In der Hose seh ich gut aus, das Oberteil macht mich blass, die Bluse müsste noch gebügelt werden...


Beim eigentlichen Anziehen sind wir dann mit den Gedanken schon wieder auf dem Weg zur Arbeit, proben das Streitgespräch mit dem nervigen Kollegen, setzen Haferflocken auf die Einkaufsliste oder diskutieren mit dem inneren Schweinehund, ob wir abends noch zum Sport gehen werden oder lieber gemütlich auf dem Sofa netflixen. Plötzlich stehen wir ready to go im Flur und haben keine Ahnung, wie wir dahin gekommen sind.


Wenn dir das bekannt vorkommt, kannst du das nächste Anziehen als Ausstieg aus dem Gedankenkarussell nutzen. Statt deinen Geist davongaloppieren zu lassen, um sich schon mal vorsorglich zu ärgern oder zu sorgen, nimmst du bewusst wahr, was gerade ist:


  • Welche Farben und Muster haben Hemd & Hose?

  • Ist der Stoff weich, fest, flauschig, kratzig?

  • Kannst du das Zipp vom Reißverschluss hören?

  • Wonach riecht deine Wäsche?

  • Setzt du dich fürs Anziehen der Socken hin oder balancierst du auf einem Bein?

  • Wie fühlt es sich an, die Arme durch die Ärmel zu stecken?

  • Welche Bewegungen vollführen deine Hände beim Zuknöpfen?

  • Wo schmiegt sich die Kleidung an die Haut?

  • Aus welchen Materialien besteht die Kleidung?

  • Fällt es dir leicht, die Balance beim Einstieg in die Hose zu halten?


Wenn du möchtest, kannst du auch berücksichtigen, wer und was alles von Nöten war, um die Kleidung zu produzieren. Dich daran erinnern, wann und wo du die Kleidungsstücke gekauft hast und bei welchen Gelegenheiten du sie bereits getragen hast.


Beobachte, welche Empfindungen jetzt in dir lebendig werden. Wärme, Wohlwollen, Zufriedenheit, Dankbarkeit, alles davon, nix davon oder etwas ganz anderes? Sei ganz bewusst. Jetzt. Hier.



"Stress? Ich kenne nur Strass."

Karl Lagerfeld



Achtsam das Haus verlassen - 3, 2, 1, los

Doch schon wieder später geworden, als du eigentlich wolltest? Ehe du es dich versiehst, trabst du zum Bus und fragst dich unterwegs, ob du die Tür abgeschlossen hast und das Licht im Bad aus ist.


  • Welches Geräusch macht die Tür, wenn du sie zuziehst?

  • Wie fühlt sich der Türgriff an? Ist er warm oder kalt? Aus welchem Material ist er?

  • Welche Bewegungen machen Arme, Hände und Handgelenke, um abzuschließen?

  • Wie fühlt sich die Fußmatte unter den Schuhen an? Wie sieht sie aus?

  • Welche Bewegungen machen Füße, Knie, Beine, damit du dich auf den Weg machen kannst?

  • Stehst du in einem Hausflur oder direkt vor dem Haus? Wie ist die Temperatur? Was kannst du riechen? Was kannst du hören?


Du bist nicht viel schneller am Ziel, wenn du ständig in Eile bist. Dafür fühlst du dich permanent gestresst und unter Druck. Vielleicht schaffst du es ja, gerade morgens, es ein bisschen ruhiger angehen zu lassen.


Der Weg ist das Ziel - dein achtsamer Arbeitsweg

Völlig gleich, ob du dich mit dem Rad, Bus und Bahn oder dem Auto auf den Weg machst, unterwegs lässt sich Achtsamkeit im Alltag in zahllosen Momenten praktizieren:


  • Wie fühlt sich die Luft auf deiner Haut an? Ist sie frisch und kalt, warm, schwül, feucht?

  • Gibt es Durchsagen? Wie hört sich die Stimme an?

  • Hörst du Musik oder Radio? Was genau kannst du hören?

  • Welche Geräusche sind typisch auf deinem Weg? Welche eher ungewöhnlich?

  • Wie fühlt sich der Sitz an?

  • Welche Menschen begegnen dir? Wie sehen sie aus? Welchen Eindruck machen sie auf dich?

  • Welche Gerüche kannst du wahrnehmen?

  • Hast du einen Rucksack oder eine Tasche dabei? Wie hoch ist das Gewicht? Wie fühlen sich Griffe oder Gurte an? Welche Farben kannst du sehen? Wie ist die Beschaffenheit des Stoffes?


Je nachdem, was das Fortbewegungsmittel deiner Wahl ist, fällt dir sicherlich noch einiges mehr auf, das deinen Weg kreuzt und das es neugierig zu betrachten und zu erforschen lohnt.


Vielleicht ist es dir auch zu warm, zu laut oder zu voll. In der inneren Haltung der Achtsamkeit nehmen wir die Dinge, wie sie gerade sind. Du musst unangenehme Empfindungen deswegen nicht toll finden, aber sich darüber zu ärgern oder der Situation mit Widerstand zu begegnen, macht es auch nicht leiser oder lässt die anderen verschwinden. Atme - auch diese Fahrt geht vorbei.


Eine Frau mit Aktentasche in ihrer linken Hand steht am Gleis einer einfahrenden U-Bahn.
Wie lange bist du pro Tag unterwegs? Nutz die Zeit. Für dich.

Achtsam atmen - ein, aus und wieder von vorn

Wo wir gerade beim Atem sind... Weißt du, was das Tolle an deinem Atem ist? Du hast ihn immer dabei! Wenn dich die Außenwelt gerade stresst und dir alles etwas viel wird, kannst du deinen Atem als Anker verwenden, der dich aus dem Trubel zurück zu dir führt.


  • Wo kannst du deinen Atem gerade am intensivsten spüren? An der Nase, im Brustkorb oder Bauchraum?

  • Geht der Atem schnell oder langsam, ist er tief oder flach?

  • Gibt es einen Temperaturunterschied, wenn die Luft ein- und wieder ausströmt?

  • Bis wohin kannst du das Ausdehnen der Rippen spüren?

  • Kannst du die Pause zwischen ein- und ausatmen wahrnehmen?

  • Verändert sich der Atemrhythmus, während du ihn beobachtest?



"Wir lassen unseren Atem kommen,

wir lassen ihn gehen und warten,

bis er von selbst wiederkommt."

Ilse Middendorf



Du musst übrigens nicht auf eine bestimmte Art atmen. Ganz im Gegenteil - lass den Atem so fließen, wie er gerade will. Genieß die wohltuende Ruhe, die aufkommt, wenn du dich im Alltag immer mal wieder achtsam auf deinen Atem konzentrierst und dich aus der üblichen Hektik rausnimmst.


Achtsam am Arbeitsplatz

Egal, ob du in einem Büro, Klassenzimmer, Ladenlokal, Krankenhaus oder sonst wo arbeitest: Nimm dir einen Moment, um anzukommen, bevor du dich ins Getümmel stürzt.


  • Eine gute Gelegenheit, um dich nochmal mit deinem Atem zu verbinden. Wie fließt er gerade?

  • Wie richtest du dir deinen Arbeitsplatz ein?

  • Welche Handgriffe passieren ganz automatisch? Welche Bewegungen sind dafür nötig?

  • Lass deinen Blick schweifen: Was kannst du sehen?

  • Welche Gerüche kannst du wahrnehmen?

  • Gibt es Geräusche, die an dein Ohr dringen? Was lösen sie in dir aus?

  • Trägst du Arbeitskleidung? Wie fühlt sie sich an?

  • Was sagen die Menschen um dich herum? Wie möchtest du ihnen begegnen?


Vielleicht ist es dir möglich, deinen Arbeitstag mit einem kurzen Moment des Nichtstuns zu beginnen, einer kleinen Routine des Ankommens, in der du erstmal nur wahrnimmst, was gerade ist. Damit ist nicht gemeint, dass du erstmal eine halbe Stunde aus dem Fenster starrst und dir somit den Unmut der Chefetage zuziehst. Vielmehr ist es eine sanfte mentale Vorbereitung auf alles, was da kommen mag.


Genauso kannst du dir zum Ende deiner Schicht kurz Zeit nehmen, um abzuschalten und "runterzufahren", um deinen Arbeitstag bewusst zu beenden und damit den Feierabend einzuläuten. Diese bewusste Abgrenzung kann dir dabei helfen, deine Arbeit nicht mit nach Hause zu nehmen.


Eine Person, die an einem Schreibtisch mit Papier und Stift arbeitet.
Nimm dir einen Augenblick, bevor du loslegst.

Achtsam essen - omnomnom

Essen passiert ganz oft nebenbei, während wir am Handy daddeln, uns vom Fernseher berieseln lassen oder in der Mittagspause mit den Kolleg*innen ins Gespräch vertieft sind. Eben war der Teller noch voll, jetzt ist er leer - an das dazwischen können wir uns kaum erinnern.


Dem Thema habe ich einen eigenen Blogartikel gewidmet, falls du dich tiefer damit beschäftigen möchtest. Für deine nächste Mahlzeit könntest du dich mit folgenden Fragen beschäftigen, um deine Achtsamkeit im Alltag zu trainieren.


  • Wie ist der Teller angerichtet?

  • Welche unterschiedlichen Farben haben die Nahrungsmittel?

  • Wertschätzung und Dankbarkeit: Was musste alles geschehen und wer war alles beteiligt, bis die Speise auf deinem Teller gelandet ist?

  • Wie fühlt sich das Besteck in deinen Händen an?

  • Kannst du den ersten Bissen bewusst wahrnehmen? Oder den zweiten? Oder den letzten?

  • Welche Temperatur kannst du spüren? Ist alles gleich warm oder kalt?

  • Kannst du den Moment wahrnehmen, wenn der Schluckimpuls einsetzt?

  • Welche Konsistenz hat das Essen?

  • Kommen Erinnerungen oder Gedanken hoch?

  • Was denkst und fühlst du, wenn sich der Teller langsam leert?

  • Wie fühlt sich die Bewegung des Kiefers an und das Mahlen der Zähne?

  • Spürst du ein Sättigungsgefühl oder Lust auf mehr?



"Viele Menschen haben das Essen verlernt.

Sie können nur noch schlucken."

Paul Bocuse


Sei dort, wo deine Füße sind - achtsames Gehen

Besonders, wenn wir gerade nichts anderes zu tun haben, als uns von A nach B zu bewegen, begeben sich unsere Gedanken direkt mit auf Wanderschaft. Wir überlegen schon mal, was wir genau zu tun haben oder was uns erwartet, wenn wir an unserem Ziel angekommen sind. Oder wir nutzen die Zeit, um Erledigungen zu planen oder vergangene Fehltritte wieder und wieder zu durchleben. Wir sind überall, in Vergangenheit und Zukunft, nur nicht da, wo wir eigentlich gerade sind.


Neben einer tatsächlichen Gehmeditation, bei der du für eine gesetzte Zeit Gehen als Achtsamkeitsübung praktizierst, kannst du auch jeden noch so kurzen Gang zur Kaffeemaschine, zum Supermarkt, zur Bahn oder durch den Park zum achtsamen Gehen nutzen.


  • Wie fühlen sich deine Füße in deinen Schuhen an?

  • Welchen Untergrund kannst du wahrnehmen? Ist er hart oder weich?

  • Wie ist der Bewegungsablauf, wenn du einen Fuß vor den anderen setzt? Was machen Ferse, Spann, Fußballen und Zehen in welcher Reihenfolge?

  • Welche Empfindungen werden in den Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln und Po lebendig?

  • Wie schwingen Hände und Arme mit? Gibt es Bewegung in den Schultern?

  • Verändert sich der Atem, während du gehst?

  • In welchem Rhythmus und Tempo bist du unterwegs?

  • Welche Geräusche kannst du währenddessen hören? Vogelgezwitscher, Kiesknirschen, Autohupen, Hundegebell oder etwas ganz anderes?

  • Spürst du einen Luftzug auf deiner Haut?


Eine Frau, die durch einen Park spaziert.
Ob zur Kaffeemaschine oder durch den Park - achtsam gehen kannst du überall.

Achtsam duschen - mit der Welle surfen

Ob du morgens oder abends duschst - oder beides - versuch, ganz im Moment zu sein, bevor dich deine Gedanken zum bevorstehenden oder hinter dir liegenden Tag treiben.


Zu meinen Agenturzeiten hab ich übrigens gedanklich ganze Arbeitstage unter der Dusche durchlebt, bevor ich auch nur in die Nähe des Büros gekommen bin. Ich habe im Kopf Mails vorgeschrieben, bin anstehende Aufgaben durchgegangen, habe Power-Point-Folien in Gedanken gebastelt oder Kundengespräche durchgespielt. Ich weiß nicht mehr, wie oft ich gesagt habe "Mir ist heute unter der Dusche eingefallen, dass...".


Der nächste Arbeitstag beginnt früh genug. Stattdessen kannst du dich auf das konzentrieren, was in genau diesem Moment stattfindet und die Zeit unter der Dusche als kleine achtsame Auszeit genießen.


  • Welches Geräusch macht der Duschvorgang oder die Kabine, wenn du in die Dusche steigst?

  • Wie fühlt sich die Duschtasse/Wanne unter den Füßen an?

  • Verfolge bewusst die Bewegung der Hand, des Handgelenkes und des Armes beim Anstellen des Wassers. Welche Bewegungen sind bis wohin spürbar?

  • Wo berührt das Wasser den Körper zuerst?

  • Welche Temperatur bevorzugst du?

  • Welche Farbe, Konsistenz und Geruch haben Seife, Duschgel oder Shampoo?

  • Welche Empfindungen entstehen in den Fingerkuppen, der Kopfhaut oder dem restlichen Körper beim Shampoonieren und Einseifen?

  • Wie hört sich das Prasseln des Wassers an? Verändert es sich bei unterschiedlichen Bewegungen unter dem Strahl?

  • Wie fühlt sich das Handtuch beim Abtrocknen auf der Haut an?

  • Machst du einen Handtuchturban? Welche Empfindungen sind dabei an Stirn, Ohren und Nacken wahrnehmbar?


Bei so viel Abwechslung besteht doch eigentlich gar kein Grund mehr, dich gedanklich schon mit anderen Dingen zu beschäftigen, oder?


Eine Person hinter einer Glasduschwand, die mit den Fingern ein Herz in die Tropfen wischt.
Genieß deine Dusche ganz ohne Grübeleien.

Den Abend ausklingen lassen - achtsam ins Bett fallen

Der Tag neigt sich dem Ende entgegen und es wird Zeit, ins Bett zu gehen. Statt bis zum letzten Moment blaues Licht von irgendwelchen Bildschirmen auf dich einprasseln zu lassen, hast du dir achtsam die Zähne geputzt und dich achtsam aus- und dann umgezogen. Ab inne Pofe, wie man bei uns im Ruhrpott sagt.


  • Wie fühlt sich der Stoff deines Pyjamas auf der Haut an?

  • Machen Kissen und Bettdecke Geräusche, wenn du dich einkuschelst?

  • Wie fühlt sich der Kontakt zur Matratze an?

  • Gehen dir Gedanken durch den Kopf, während du den Wecker stellst? Fällt es dir leicht, sie gehen zu lassen? Wie fühlen sich die Tasten an?

  • Welches Geräusch macht der Lichtschalter, wenn du das Licht löschst?

  • Welche Temperatur ist im Schlafzimmer?



"Gebt den Leuten mehr Schlaf -

und sie werden wacher sein,

wenn sie wach sind."

Kurt Tucholsky



Wenn du möchtest, kannst du dir vorm Schlafen noch drei Dinge überlegen, für die du an diesem Tag dankbar bist. Das schärft dein Bewusstsein für die vielen kleinen schöne Dinge im Leben, die wir sonst allzu leicht übersehen und ermöglicht dir einen friedlichen Übergang in die Nacht.


Mit Achtsamkeit im Alltag schaffst du dir mühelos kleine Pausen

Das sind nur einige wenige Beispiele, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst, dir kleine Ruheinseln schaffst und dadurch gesünder mit stressigen Situationen umgehen kannst. Letztlich kannst du jede Tätigkeit achtsam durchführen und dich damit zurück ins Hier + Jetzt holen.


Es kann gut sein, dass du mit dem festen Vorsatz achtsam zu sein in den Tag startest und es dir wieder einfällt, wenn du dich zum Schlafen hinlegst oder die Gedanken zwischendurch doch immer wieder auf Wanderschaft gehen. Das ist völlig normal. Einfach dranbleiben und weitermachen.


Und wenn du die ungestörte Zeit im Bad, an der Kaffeemaschine, auf dem Weg zur Arbeit oder beim Essen fürs Planen, Nachdenken & Co verwenden möchtest, dann los! Es geht um deine bewusste Entscheidung und dass du es nicht dem Zufall überlässt, womit sich deine Gedanken beschäftigen.


In welchen Momenten bist du ganz da? Wann verschaffst du dir schon kleine Ruheinseln durch Achtsamkeit im Alltag? Gibt es Situationen, in denen es dir noch schwerfällt? Schreib's gern in die Kommentare!


Wenn du mit mir zusammenarbeiten möchtest, schau dir gerne mal meine Angebote an. Sollte für dich noch nichts dabei sein, melde dich gern bei mir. Vielleicht finden wir ja eine ganz eigene Art der Zusammenarbeit.


 
Achtsamkeitstrainerin Nadine Grimmling

Hi, ich bin Nadine!


Wenn du Lust hast, begleite ich dich auf deinem Weg in die wundervolle Welt der Achtsamkeit, zu mehr Wohlbefinden und weniger Stress.


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