Der Bodyscan polarisiert: Manche halten ihn für langweilig und einschläfernd, während andere ihn als Lehrstunde im Umgang mit innerer Unruhe empfinden. Diese Achtsamkeitsübung - allzu oft unterschätzt - hat jedoch weit mehr zu bieten. Sie beruhigt der Geist, stärkt die Verbindung zum Körper und hilft, Stress nachhaltig abzubauen. Entdecke, warum der Bodyscan so wertvoll ist und wie er deine Achtsamkeitspraxis bereichern kann.
Bodyscan - was ist das denn?
Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsmeditation, bei der die Aufmerksamkeit systematisch durch verschiedene Bereiche des Körpers geführt wird – von den Zehenspitzen bis zum Scheitel. Dabei geht es nicht nur darum, den Körper gedanklich „abzutasten“, sondern auch darum, alle auftauchenden Empfindungen, Gedanken und Gefühle mit einer freundlichen und offenen Haltung wahrzunehmen. Diese Freundlichkeit gilt dabei ausnahmslos allem, was während der Übung ins Bewusstsein tritt – seien es angenehme oder unangenehme Erfahrungen.
Ein zentraler Aspekt des Bodyscans ist die wertfreie Haltung. Statt Empfindungen oder Gedanken als richtig oder falsch, gut oder schlecht zu bewerten, üben wir uns darin, allem mit Gleichmut zu begegnen. Dadurch wird der Bodyscan nicht nur zu einer weiteren Achtsamkeitsübung, sondern auch zu einer Einladung, den eigenen Körper und Geist in einer neuen Tiefe kennenzulernen – ohne Druck, ohne Urteil, einfach nur wahrnehmend.
Der Bodyscan hilft uns, die feinen Signale unseres Körpers wahrzunehmen und mit ihm im Einklang zu treten, statt gegen ihn zu kämpfen.
Herkunft und Geschichte des Bodyscans
Die Wurzeln des Bodyscans liegen tief in den buddhistischen Lehren, die Achtsamkeit als zentralen Bestandteil des Weges zur inneren Freiheit und Gelassenheit betrachten. Bereits der burmesische Lehrer U Ba Khin nutzte in seinen Meditationskursen eine Methode, bei der die bewusste Wahrnehmung verschiedener Körperregionen im Vordergrund stand. Sein Schüler S. N. Goenka führte diese Methode weltweit ein und verbreitete sie durch seine Meditationszentren.
Inspiriert von diesen traditionellen Praktiken hat Jon Kabat-Zinn, Wegbereiter der modernen Achtsamkeitsbewegung, den Bodyscan in den westlichen Kontext übertragen. Im Rahmen seines Programms für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (mindfulness based stress reduction - MBSR) integrierte und modifizierte er die Übung, um sie für Menschen unabhängig von ihrer religiösen oder kulturellen Herkunft zugänglich zu machen.
Der Bodyscan wurde so zu einem Kernbestandteil des MBSR-Programms, das heute weltweit in Kliniken, Therapien und Kursen gelehrt wird. Kabat-Zinn erkannte das Potenzial dieser Meditationsübung, Menschen einen niederschwelligen Zugang zu Achtsamkeit zu ermöglichen, indem sie sich direkt mit ihrem Körper verbinden – ohne komplizierte Theorie oder spirituelle Vorkenntnisse. Durch den klar strukturierten Ablauf und den Fokus auf die unmittelbare Erfahrung eignet sich der Bodyscan besonders gut für Anfänger*innen, aber auch für erfahrene Praktizierende.
Diese universelle Zugänglichkeit hat dazu beigetragen, dass der Bodyscan heute nicht nur in der Stressbewältigung, sondern auch in der Schmerztherapie, Psychologie und als Werkzeug zur Selbstfürsorge weit verbreitet ist.
Der Bodyscan, wie er heute in der Achtsamkeitspraxis verwendet wird, ist somit eine Brücke zwischen jahrtausendealter Weisheit und moderner Wissenschaft – ein Werkzeug, um das Bewusstsein für den eigenen Körper zu schärfen und Stress auf sanfte Weise zu reduzieren.
Wozu ist der Bodyscan gut?
Häufig wird der Bodyscan als einfacher Weg zur Entspannung beschrieben, doch diese Sichtweise greift viel zu kurz. Es handelt sich bei dieser Achtsamkeitsübung vielmehr um ein effektives Training für unseren Geist und bildet die wertvolle Grundlage für eine stabile Meditationspraxis, in der wir es nicht dem Zufall überlassen, womit sich unser Geist beschäftigt und wohin die Gedanken uns treiben.
Wie immer in unserer Achtsamkeitspraxis, steht der Erkenntnisgewinn im Vordergrund; wir lernen uns besser kennen und verstehen. Entspannung ist da eher ein willkommener Nebeneffekt, der sich mit der Zeit einstellt.
Indem wir unsere Aufmerksamkeit systematisch auf einzelne Körperbereiche richten, begegnen wir einer Vielfalt von Erfahrungen: körperlichen Empfindungen, Gedanken, Gefühlen und manchmal auch inneren Widerständen. Statt diese Phänomene automatisch zu bewerten, an ihnen anzuhaften oder sie zu verdrängen, üben wir, sie bewusst wahrzunehmen – ohne daran festzuhalten oder sie loswerden zu wollen.
Dieser Prozess fördert nicht nur die Fähigkeit, präsent zu bleiben, sondern unterbricht auch automatische Reaktionsmuster, die uns im Alltag oft unbewusst steuern. Durch die Praxis wird der Geist geübt darin, einen Moment innezuhalten und sich für eine bewusste Reaktion zu entscheiden, statt impulsiv zu handeln. Diese Qualität der Achtsamkeit schafft Raum für mehr Gelassenheit und bewusste Entscheidungen.
Darüber hinaus zeigt der Bodyscan eine grundlegende Wahrheit des Lebens: Alles verändert sich. Gefühle und Empfindungen entstehen und vergehen, wie Wellen, die an den Strand spülen. Diese Einsicht hilft, innere Anspannung loszulassen und den Wandel des Lebens mit mehr Akzeptanz zu begegnen. So verbindet der Bodyscan Körper und Geist und stärkt unsere Fähigkeit, auch in schwierigen Momenten innerlich ruhig und klar zu bleiben.
Nicht jeder Reiz muss einen Handlungsimpuls auslösen und wir müssen nicht auf jeden Zug aufspringen, der durch unseren Bahnhof rauscht.
Der Bodyscan in der Praxis
Üblicherweise wird der Bodyscan im Liegen angeleitet, was wohl vor allem der Tatsache geschuldet ist, dass die wenigstens Meditationsanfänger*innen über einen längeren Zeitraum (Standard im MBSR sind 45 Minuten) komfortabel und ohne zu hibbeln sitzen können.
Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, ob du lieber liegend, halbliegend oder sitzend praktizierst. Viel wichtiger ist, dass du den Erfahrungen immer wieder neugierig, offen und geduldig begegnest.
Vorbereitung
Bevor du mit dem Bodyscan beginnst, wähle einen für dich geeigneten Ort. Der Raum sollte ruhig und frei von Ablenkungen sein, damit du dich ganz auf die Übung konzentrieren kannst. Wenn möglich, sorge für eine angenehme Raumtemperatur und minimiere Störungen, etwa in dem du dein Handy oder ähnliche Geräte ausschaltest.
Du kannst die Übung auf einer Matte, einem Teppich, Sofa oder Stuhl durchführen – Sinn der Sache ist, dass du während des Bodyscans eine bequeme und entspannte Haltung einnimmst, die du über die gesamte Dauer aufrechterhalten kannst. Gemütliche Kleidung ohne enge Nähte oder kratzige Stoffe trägt ebenfalls dazu bei, dass du weniger durch äußere Faktoren abgelenkt wirst. Sollte das mal nicht geklappt haben, dienen diese Empfindungen, genau wie alle anderen, als Meditationsobjekt in unserer Achtsamkeitspraxis.
Wenn du liegst, achte darauf, dass dein Körper gut unterstützt wird (bspw. durch Kissen in Nacken und Kniekehlen), um unnötige Verspannungen zu vermeiden. Auch kühlt ein bewegungsloser Körper schnell aus – deck dich daher zu oder halte eine Decke bereit.
Ablauf
Die Übung folgt einem einfachen, aber wirkungsvollen Ablauf. Du beginnst typischerweise mit der Wahrnehmung des Atems und kommst vollständig im Moment an.
Der Bodyscan selbst beginnt entweder am Kopf oder an den Füßen. In beiden Fällen lenkst du deine Aufmerksamkeit nach und nach auf die einzelnen Körperteile. Du kannst mit dem linken Fuß starten und langsam durch den gesamten Körper „wandern“, indem du vom Unterschenkel über das Knie zum Oberschenkel und so weiter fortschreitest, bis du die Seite wechselst, um dich dann abwechselnd Händen, Unterarmen, Ellbogen, Oberarmen und Schultern zu widmen, bis du schließlich über Gesäß, Rücken, Bauch, Brust und Hals schließlich zum Kopf kommst. Alternativ kannst du den Bodyscan auch mit dem Kopf beginnen und dich von da aus nach unten durcharbeiten.
Der Fokus liegt dabei auf dem präzisen Wahrnehmen von Körperempfindungen, wie Wärme, Kälte, Druck, Kribbeln oder Spannungen und den damit verbundenen Gedanken und Gefühlen, ohne diese zu bewerten oder verändern zu wollen. Bewege deine achtsame Aufmerksamkeit in deinem eigenen Tempo durch den Körper und verweile neugierig an jeder Körperstelle so lange du magst.
Tipps zur Achtsamkeit während des Bodyscans
Während des Bodyscans werden Gedanken oder Gefühle aufkommen, die dich ablenken. Das ist völlig normal. Versuche, so gut es geht, diesen Phänomenen von Moment zu Moment mit einer Haltung der Akzeptanz zu begegnen. Anstatt dich von ihnen mitreißen zu lassen oder sie zu bewerten, nimm sie einfach wahr und lasse sie dann los.
Der Prozess besteht nicht darin, den Körper oder die Gedanken zu „kontrollieren“, sondern darin, ihnen mit einer inneren Haltung der Freundlichkeit und Geduld zu begegnen. Falls du bemerkst, dass du dich in einem Gedankenstrudel verstrickst oder eine Körperregion schwierig zu erforschen ist, ruh dich einen Moment bei der Betrachtung des Atems aus und lenk dann deine Aufmerksamkeit zurück auf den Körper und die Empfindungen in diesem Augenblick.
Der Bodyscan ist auch eine Übung im Loslassen und im bewussten Erleben des Augenblicks, ohne dich in Bewertungen oder Reaktionen zu verstricken.
Herausforderungen und häufige Hindernisse beim Bodyscan
Der Bodyscan ist eine kraftvolle Achtsamkeitsmeditation, die mitunter mit mancherlei Herausforderungen daherkommt. Sie ist einfach, aber nicht immer leicht. Viele Menschen berichten von Schwierigkeiten, die während der Praxis auftreten können. Zu den häufigsten Hindernissen gehören:
Müdigkeit
Eine häufige Herausforderung beim Bodyscan ist Müdigkeit. Gerade zu Beginn deiner Praxis oder nach einem anstrengenden Tag kann es dir schwerfallen, die nötige Energie und Konzentration für die Übung zu mobilisieren. Wenn Körper und/oder Geist müde sind, ist es gar nicht so leicht, den Fokus auf die einzelnen Körperteile zu richten, ohne dass die Gedanken abschweifen oder du nach und nach wegdöst.
Vielleicht sind Ruhe und Schlaf genau das, was du gerade benötigst und es ist an der Zeit, der tiefen Erschöpfung achtsam nachzugeben ohne dich dafür zu verurteilen. Genauso gut könnte es sein, dass dein Geist sich langweilt und sich aus der Affäre schummeln will. Der feste Vorsatz, wach und präsent zu sein und alle auftauchenden Empfindungen neugierig zu betrachten, kann dich vorm Einschlafen bewahren.
Nur du kannst beurteilen, was davon gerade auf dich zutrifft. Sei ehrlich zu dir selbst und sorge gut für dich.
Innere Unruhe
Neben der Müdigkeit ist auch innere Unruhe ein häufiger Begleiter beim Bodyscan. Wir leben nun mal in einer Leistungsgesellschaft, in der uns von früh an beigebracht wurde, dass wir nicht einfach nur rumsitzen, sondern lieber etwas tun sollen und wer rastet, nur rostet. Pausen müssen erst verdient werden und da ist es nur verständlich, dass unser System es erstmal nicht zulässt, dass wir nur in der Gegend rumliegen.
Versuch dir in solchen Fällen bewusst zu machen, dass der Bodyscan nicht darauf ausgelegt ist, sofortige Ergebnisse zu erzielen, sondern vielmehr der Übung in Präsenz und Geduld dient. Vielleicht möchtest du auch mit dem Gedanken spielen, Ruhe in der Unruhe zu finden, indem du dir erlaubst, die Unruhe einfach nur zu bemerken, ohne sie sofort ändern zu wollen. Die Unruhe als Teil deiner eigenen Erfahrung zu akzeptieren, kann dazu führen, dass sie sich von selbst auflöst, während du deine Praxis fortsetzt.
Gedankenschweifen
Dein Geist wird unweigerlich Gedanken produzieren. Das ist schließlich sein Job und daher völlig normal. Anstatt dich darüber zu ärgern, kann es hilfreich sein, dich daran zu erinnern, dass Gedanken nur Phänomene des Geistes sind und wir ihnen nicht zwangsläufig Glauben schenken müssen.
Du kannst das Abschweifen deiner Gedanken auch als Teil deiner Praxis sehen. Die Kunst besteht darin, die Gedanken liebevoll wahrzunehmen und dann wieder zum Körper zurückzukehren – freundlich, aber bestimmt, ohne Bewertung.
Langeweile und das Bedürfnis nach Unterhaltung
Viele Menschen haben Schwierigkeiten mit der Stille und der scheinbaren Langsamkeit des Bodyscans und machen sich bspw. zur Untermalung leise Hintergrundmusik an. In einer Welt, die ständig Unterhaltung und Ablenkung bietet, haben wir oft verlernt, mit der Langeweile umzugehen.
Der Bodyscan fordert uns heraus, die Stille „zu ertragen“ und uns auf das zu konzentrieren, was gerade da ist. Dadurch entwickeln wir ein tieferes Verständnis für unsere eigenen inneren Prozesse und üben uns nebenbei in Geduld und Gelassenheit auch mal ganz ohne Gedudel.
Unangenehme Gedanken und Gefühle
Während des Bodyscans können unangenehme Emotionen oder Gedanken auftauchen. Oft versuchen wir solche Gefühle zu vermeiden oder uns von ihnen ablenken. Aber sind wir mal ehrlich: unser Leben besteht nun mal nicht nur aus Erdbeertorte und Sonnenschein. Langeweile, Wut, Ärger, Unruhe, Trauer, Unzufriedenheit, Verzweiflung & Co. sind natürlicher Teil unserer breitgefächerten Empfindungspalette.
Bitte lass dich von dem allgegenwärtigen „good vibes only“ nicht verunsichern oder unter Druck setzen. Ich möchte dich ehrlich ermutigen, auch die unangenehmen Empfindungen mit Neugier zu erforschen. Vielleicht stellst du dabei fest, dass sie nicht so starr und unveränderlich sind, wie sie zunächst wirken – und dass sie sich manchmal sogar ganz von allein auflösen.
Ungeduld und die Erwartung, sofort Ergebnisse zu sehen
Manche Menschen geben Übung vorschnell auf, weil sie glauben, dass sie keine positiven Veränderungen erleben. „Das bringt bei mir nix“, lautet dann oft die Resignation. Doch der Bodyscan ist eine Praxis, die Zeit braucht. Es geht nicht darum, sofortige Ergebnisse zu erzielen, sondern um den langfristigen Aufbau einer tieferen Verbindung zwischen Körper und Geist. Gib dir Zeit, Erfahrungen mit dem Bodyscan zu sammeln. Was hast du schon zu verlieren?
Wie nun also mit den Herausforderungen umgehen?
Um mit diesen Hindernissen umzugehen, ist es wichtig, die Achtsamkeitspraxis als einen kontinuierlichen Prozess zu verstehen. Geduld, Freundlichkeit mit dir selbst und das Bewusstsein, dass Rückschläge zum Lernprozess gehören, sind entscheidend.
Wenn Unruhe oder unangenehme Gedanken auftreten, erinnere dich daran, dass der Bodyscan keine „richtige“ Art und Weise des Erlebens vorgibt. Jeder Moment ist eine neue Gelegenheit, dich selbst wieder zurück ins Hier + Jetzt zu holen.
Die Praxis des Bodyscans lehrt uns, auch schwierige oder unangenehme Empfindungen mit Freundlichkeit und Geduld zu begegnen – ein Schlüssel zur emotionalen Resilienz.
Integration des Bodyscans in den Alltag
Regelmäßige Übung und Integration
Der Bodyscan gehört üblicherweise zur formellen Achtsamkeitspraxis, der in längeren Meditationssitzungen durchgeführt wird. Um seine Vorteile voll auszuschöpfen, ist es hilfreich, den Bodyscan regelmäßig zu üben, nicht nur alle Jubeljahre – am besten zu festen Zeiten im Alltag, um eine gefestigte Routine zu etablieren. Probiere dazu unterschiedliche Tageszeiten aus, um festzustellen, ob dir die Übung morgens, mittags oder abends leichter fällt.
Ein kürzerer Bodyscan kann dabei genauso wirksam sein wie eine längere Praxis. Achte darauf, dass du dich nicht unter Druck setzt, sondern ihn als Moment der Selbstfürsorge verstehst, der dir hilft, achtsam und präsent zu bleiben.
Verschiedene Varianten des Bodyscans
Es gibt nicht nur eine „richtige“ Art, den Bodyscan zu praktizieren – du kannst ihn an deine eigenen Bedürfnisse und die dir zur Verfügung stehende Zeit anpassen. Eine längere Version des Bodyscans, die 30 - 45 Minuten dauert, bietet eine tiefere und umfassendere Erfahrung, während eine kürzere Version ebenso wirksam sein kann.
Du entscheidest, ob du den gesamten Körper scannst oder dich auf bestimmte Bereiche konzentrierst, die besondere Aufmerksamkeit benötigen, wie etwa Nacken, Schultern oder Rücken. So lässt sich der Bodyscan flexibel gestalten, um auch in hektische Tage integriert werden zu können.
„On the go“ – der Bodyscan im Alltag
Der Bodyscan kann auch außerhalb einer formellen Meditationssitzung als informelle Achtsamkeitspraxis angewendet werden – sogar in Bewegung oder während des Wartens. Wenn du in der Schlange zur Supermarktkasse stehst, auf den Bus wartest oder in der Mittagspause bist, kannst du für einen Moment innehalten und einfach die Empfindungen in deinem Körper wahrnehmen.
Diese kurze Pause, bei der du vielleicht nur einige wenige Atemzüge und Körperempfindungen achtsam wahrnimmst, kann den gleichen Effekt wie eine längere Übung haben. So wird der Bodyscan zu einem praktischen Begleiter, der jederzeit und überall angewendet werden kann, um Momente der Ruhe und Selbstwahrnehmung in den Alltag zu integrieren.
Bodyscan und Selbstfürsorge
Der Bodyscan als Werkzeug zur Selbstfürsorge
Der Bodyscan ist ein kraftvolles Werkzeug der Selbstfürsorge, das es uns ermöglicht, bewusst mit unserem Körper in Kontakt zu treten. In einer Zeit, in der wir oft auf äußere Anforderungen reagieren und unsere eigenen Bedürfnisse hintanstellen, bietet der Bodyscan eine wertvolle Gelegenheit, achtsam auf uns selbst zu hören.
Durch die schrittweise Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile und Empfindungen schärfen wir unsere Wahrnehmung für die Signale unseres Körpers. Dies stärkt nicht nur unser körperliches Wohlbefinden, sondern fördert auch eine tiefere Verbindung zu uns selbst. Indem wir regelmäßig innehalten und unserem Körper liebevoll Aufmerksamkeit schenken, schaffen wir neben tiefen Erkenntnissen auch Raum für Erholung und Entspannung, die uns langfristig unterstützen, besser mit Stress und Herausforderungen umzugehen.
Verbindung zum Konzept der Selbstmitgefühls und Akzeptanz
Der Bodyscan ist auch ein effektives Mittel, um Selbstmitgefühl zu entwickeln und zu vertiefen. Während der Übung lernen wir, alle auftauchenden Empfindungen ohne Urteil zu beobachten – auch unangenehme oder schmerzhafte. Dies ist ein zentraler Bestandteil von Selbstmitgefühl, bei dem wir uns selbst mit der gleichen Freundlichkeit und Geduld begegnen wie einem guten Freund.
Wenn wir negative Gedanken, Ängste oder Unbehagen während des Bodyscans wahrnehmen, laden wir uns ein, diese zu akzeptieren, anstatt sie abzulehnen oder zu bekämpfen. Diese Akzeptanz stärkt das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, mit schwierigen Gefühlen und körperlichen Herausforderungen umzugehen, und trägt dazu bei, das eigene Wohlbefinden nachhaltig zu fördern.
Bewusster Umgang mit körperlichen Signalen
Ein weiterer großer Vorteil des Bodyscans ist, dass er uns dabei unterstützt, bewusster auf die Signale unseres Körpers zu hören. Oft neigen wir dazu, körperliche Beschwerden oder Stresssymptome zu ignorieren oder zu übersehen, bis sie sich zu größeren Problemen entwickeln.
Durch regelmäßige Praxis können wir lernen, subtile Spannungen oder Erschöpfung frühzeitig zu erkennen und darauf zu reagieren, bevor sie sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken. Indem wir achtsam auf unsere körperlichen Empfindungen achten, schaffen wir die Grundlage für eine präventive Selbstfürsorge, die uns hilft, Stress rechtzeitig zu reduzieren und mit mehr Achtsamkeit und Gelassenheit durch den Alltag zu gehen.
Der Bodyscan in deinem Alltag: Ein Schritt zu mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge
Der Bodyscan bietet eine einfache, aber tiefgreifende Möglichkeit, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Durch das achtsame Abtasten des Körpers und das bewusste Wahrnehmen körperlicher Empfindungen können wir Stress abbauen, unsere Selbstwahrnehmung stärken und zu mehr innerer Ruhe finden. Es ist eine Praxis, die sowohl psychische als auch physische Vorteile mit sich bringt und eine wertvolle Ergänzung zu jedem Achtsamkeitstraining darstellt.
Ob du den Bodyscan als kurze Übung zwischendurch oder in längeren, regelmäßigen Sitzungen praktizierst, wichtig ist, dass du geduldig mit dir selbst bleibst. Gerade zu Beginn kann es ungewohnt oder schwierig sein, dich ganz auf die Praxis einzulassen, aber mit der Zeit wirst du merken, wie der Bodyscan deine Fähigkeit zur Selbstfürsorge und zur bewussten Körperwahrnehmung stärkt.
Nimm dir die Zeit, die Übung auszuprobieren – auch wenn es anfangs nicht immer „perfekt“ ist. Der Bodyscan ist nicht das Ziel, sondern ein Prozess, der dir hilft, zu einem achtsameren, ruhigeren und gesünderen Umgang mit deinem Körper und deinem Geist zu finden. Sei sanft mit dir selbst und erkenne die kleinen Fortschritte, die du auf diesem Weg machst.
Wie fühlst du dich, wenn du deinen Körper achtsam durchscannst? Welche Empfindungen oder Gedanken tauchen dabei auf? Hast du in der Vergangenheit Situationen erlebt, in denen der Bodyscan dir geholfen hätte, besser mit Stress oder körperlichen Beschwerden umzugehen? Schreib's gern in die Kommentare!
Du möchtest den Bodyscan zusammen mit mir lernen? Dann schau gerne bei meinem Kursangebot oder dem 1:1-Achtsamkeitstraining vorbei oder melde dich bei mir. Ich freu mich von dir zu hören!
Hi, ich bin Nadine!
Wenn du Lust hast, begleite ich dich auf deinem Weg in die wundervolle Welt der Achtsamkeit, zu mehr Wohlbefinden und weniger Stress.
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