Übungen für mehr Selbstmitgefühl –So wirst du freundlicher mit dir selbst
- Nadine
- 29. Aug.
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 25. Nov.
Wir alle kennen sie. Diese Stimme im Kopf, die sofort da ist, wenn etwas schiefläuft. Sie klingt nicht freundlich, sondern wie ein ätzender Besserwisser, der dich von oben herab wissen lässt:
"Das hättest du aber besser machen können."
"Wie blöd kann man eigentlich sein?"
Er hält an längst Vergangenem fest oder springt in die Zukunft:
„Was, wenn du versagst?"
„Und wenn alles komplett schiefgeht?"
Das Problem: Weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft können wir etwas tun. Doch der Kritiker kennt keinen Pausenknopf – er kommentiert und kritisiert (ist ja schließlich sein Job) unaufhörlich und macht uns das Leben unnötig schwer.
Doch jetzt die gute Nachricht: Genau in solchen Momenten können uns achtsames Selbstmitgefühl und einfache Übungen helfen.
Schluss mit unnötiger Selbstkritik – her mit echtem Selbstmitgefühl!
Inhaltsverzeichnis
In unter 1 Minute: Selbstmitgefühl verstehen & üben
Was ist Selbstmitgefühl eigentlich?
Selbstmitgefühlspause nach Kristin Neff
Warum nur sind wir so streng zu uns?
Wie kann ich Selbstmitgefühl entwickeln?
Selbstmitgefühl und Achtsamkeit im Alltag
Lust, Selbstmitgefühl praktisch zu üben?
Häufige Fragen zu Selbstmitgefühl
In unter 1 Minute: Selbstmitgefühl verstehen & üben
Selbstmitgefühl bedeutet, mit dir selbst so freundlich umzugehen, wie du es bei einem guten Freund oder einer guten Freundin tun würdest – mit Verständnis statt Selbstkritik.
Selbstmitgefühl senkt Stress, stärkt deine Resilienz und hilft dir, Fehler oder Rückschläge besser zu verarbeiten.
Selbstmitgefühl lässt sich erlernen. Mit einfachen Gesten & Sätzen: Hand aufs Herz, freundlich zu dir sprechen, achtsam mit Gefühlen umgehen – täglich in 3 Minuten.
Was ist Selbstmitgefühl eigentlich?
Selbstmitgefühl wird oft verwechselt mit Selbstmitleid oder Egoismus (weil wir uns plötzlich um uns kümmern) – dabei steckt etwas ganz anderes dahinter.
Am einfachsten lässt es sich so beschreiben: Selbstmitgefühl heißt, mit dir selbst so umzugehen, wie du es auch mit einer guten Freundin oder einem guten Freund tun würdest.
Die Selbstmitgefühlspause nach Kristin Neff
Die Psychologin Kristin Neff, die das Konzept wissenschaftlich erforscht hat, beschreibt drei zentrale Bestandteile:
Selbstfreundlichkeit – sich selbst mit Wärme und Verständnis begegnen, statt hart und abwertend zu sein.
Geteilte Menschlichkeit – erkennen, dass Fehler, Zweifel und Rückschläge zum Leben dazugehören. Niemand von uns ist perfekt, und wir sind mit unseren Herausforderungen nicht allein.
Achtsamkeit – die eigenen Gefühle wahrnehmen, ohne sie verdrängen zu wollen oder sie zu dramatisieren.
Das klingt jetzt vielleicht lapidar, ist in der Praxis aber leider nicht selbstverständlich. Wir sind es gewohnt, freundlich nach außen zu sein – aber nach innen? Da legen wir oftmals einen ganz anderen Tonfall an den Tag.
Wie wäre es, einen realistischen, freundlichen Blick auf dich selbst zu entwickeln. Einen, der dich nicht kleinmacht, sondern dich unterstützt, wenn es mal schwierig wird.
Warum nur sind wir so streng zu uns?
Strenge Selbstkritik ist kein Zeichen von Schwäche oder Versagen. Sie ist einfach ein eingefahrener Automatismus, den die meisten von uns seit der Kindheit unbewusst trainiert haben.
Ein großer Teil liegt an gesellschaftlichen Mustern: Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der Fehler schnell bestraft und Erfolg hochgelobt wird.
Hinzu kommen psychologische Mechanismen: Selbstkritik wird oft fälschlicherweise als Antrieb gesehen. Dabei bewirkt sie eher das Gegenteil und sorgt häufig für Stress, Zweifel und ein ungutes Gefühl, statt für Motivation.
Und zu guter Letzt beschäftigt sich der innere Kritiker besonders gern mit dem, was schiefgelaufen ist, oder malt mögliche Katastrophen aus, die vielleicht nie eintreten. So verlierst du schnell den Blick für das, was gerade wirklich passiert, und erschwerst dir das Hier + Jetzt.
Was Selbstmitgefühl verändert
Vielleicht hast du schon einmal erlebt, dass Gedanken sich stundenlang in deinem Kopf drehen. Was gestern passiert ist, was morgen alles schiefgehen könnte – immer wieder die gleichen Szenarien. Dieses Gedankenkarussell lässt uns selten zur Ruhe kommen und verstärkt den inneren Kritiker zusätzlich.
Selbstmitgefühl kann genau hier eine spürbare Veränderung bewirken – und zwar auf mehreren Ebenen.
Weniger Stress, mehr Gelassenheit
Wer lernt, sich selbst freundlich zu begegnen, reagiert weniger automatisch mit Druck oder Panik, wenn etwas schiefgeht. Statt stundenlang über einen Fehler nachzudenken, kannst du ihn sachlich einordnen: „Ok, das lief nicht optimal, aber ich kann daraus lernen. Was will ich beim nächsten Mal anders machen?“ Schon diese kleine Umstellung im Denken senkt den Stresspegel. Deutlich.
Bessere Selbstmotivation
Wer sich selbst wohlwollend begegnet, ist motivierter, weil die Energie nicht in Selbstvorwürfe fließt, sondern in konstruktive Schritte. Du wirst also eher bereit sein, dich neuen Herausforderungen zu stellen, ohne dass Angst und Zweifel dich lähmen.
Stärkere Resilienz und positive Beziehungen
Menschen mit mehr Selbstmitgefühl können besser mit Rückschlägen umgehen. Sie bleiben innerlich stabiler, auch wenn es mal stürmisch wird. Gleichzeitig wirkt sich das nach außen aus: Wer sich selbst freundlich behandelt, geht oft auch im Kontakt mit anderen geduldiger und verständnisvoller um – ein Effekt, der im Alltag, im Job oder in der Familie spürbar ist.
Wie kann ich Selbstmitgefühl entwickeln? Kleine Übungen für den Alltag
Schon kleine, bewusst eingesetzte Gesten oder Gedanken können deinen inneren Tonfall spürbar verändern. Die folgenden Übungen helfen dir, im Alltag freundlicher mit dir selbst umzugehen – Schritt für Schritt, ohne dass es sich nach Zusatzstress anfühlt.
Selbstmitgefühlsübung #1:
Sprich zu dir, wie zu einem geliebten Menschen. Wenn du merkst, dass der innere Kritiker wieder loslegt, stell dir vor, du würdest einer guten Freundin in derselben Situation begegnen.
5 Selbstmitgefühlssätze für jeden Tag:
Statt: Ich bin nicht gut genug.
Sag dir: Ich darf unperfekt sein – mein Wert hängt nicht von Leistung ab.
Statt: Ich mache immer alles falsch.
Sag dir: Ich darf Fehler machen und daraus lernen.
Statt: Jetzt reiß dich mal zusammen!
Sag dir: Ich darf Pausen machen und gut für mich sorgen.
Statt: Ich schaffe das nie.
Sag dir: Ich gehe Schritt für Schritt – das genügt.
Statt: Ich muss stark sein.
Sag dir: Verletzlichkeit ist keine Schwäche – sie ist menschlich.
Diese Übung lenkt den Fokus von Selbstvorwürfen auf Selbstmitgefühl und bringt einen Perspektivwechsel. Sie trainiert dich darin, deine eigenen Worte bewusster und unterstützender zu wählen, statt unkonstruktiv drauf los zu kritisieren.
Selbstmitgefühlsübung #2:
Hand aufs Herz
Lege eine Hand (oder beide) auf dein Herz, spüre den Puls oder die Wärme deiner Hand auf der Brust und atme bewusst ein und aus.
Diese einfache physische Geste aktiviert unser parasympathisches Nervensystem, das für Ruhe und Entspannung sorgt. Sie signalisiert dir selbst: „Es ist okay, ich bin okay, ich bin für mich da.“
Selbst wenige Sekunden reichen, um die körperliche Anspannung zu reduzieren und dem inneren Kritiker ein sanftes Stoppsignal zu geben.
Selbstmitgefühlsübung #3:
Achtsamer Umgang mit Gefühlen
Nimm wahr, was gerade in dir vorgeht und gib dem Kind einen Namen: „Da ist Enttäuschung.", „Da ist Ärger." oder „Da ist Überforderung."
Mit diesen Formulierungen schaffst du Abstand zwischen dir und deinen Emotionen. Du kannst sie beobachten, ohne von ihnen vollständig vereinnahmt zu werden. Gleichzeitig erkennst du: Neben dieser einen starken Emotion ist noch Raum für anderes. Der innere Raum öffnet sich für weitere Gefühle oder Gedanken – vielleicht sogar für Selbstmitgefühl?
So lernst du, dass Gefühle kommen und gehen, ohne dass du sie bewerten musst. Das reduziert impulsive Selbstkritik und stärkt deine Fähigkeit, dich selbst zu beruhigen.
Wünschst du dir Unterstützung auf deiner Reise zu mehr Selbstmitgefühl?
Dann ist mein Workshop "Selbst.mit.Gefühl" genau das Richtige für dich. Dort lernst du einfache, wirksame Methoden, um deinen inneren Kritiker zu zähmen und dir selbst mit mehr Freundlichkeit zu begegnen.
Zum Workshop Selbst.mit.Gefühl
Selbstmitgefühl und Achtsamkeit im Alltag
Selbstmitgefühl ist kein Luxus und kein „nice to have“, sondern eine innere Haltung, die uns im Alltag spürbar entlasten kann. Selbstmitgefühl hilft, Stress zu senken, motiviert uns auf gesunde Weise, stärkt Resilienz und bringt Gelassenheit in Beziehungen – zu uns selbst und zu anderen.
Wichtig dabei: Selbstmitgefühl entsteht nicht über Nacht. Es wächst Schritt für Schritt, durch kleine Gesten, kurze Momente der Achtsamkeit und freundliche Worte an uns selbst.
Am Anfang fühlt es sich vielleicht ungewohnt oder sogar ein bisschen komisch an – schließlich sind viele von uns jahrelang auf Strenge und Selbstkritik trainiert. Doch mit jedem kleinen Schritt stärkst du eine innere Haltung, die dich trägt, wenn es schwierig wird, und die dein Leben spürbar leichter macht.
Lust, Selbstmitgefühl praktisch zu üben?
Du hast gesehen, wie kraftvoll Selbstmitgefühl im Alltag sein kann. Jetzt lade ich dich ein, es nicht nur zu verstehen, sondern wirklich zu erleben.
In meinem Workshop „Selbst.mit.Gefühl“ lernst du, wie du mehr Freundlichkeit und Verständnis für dich selbst entwickeln kannst.
Du bekommst:
Praktische Übungen, die du sofort anwenden kannst.
Raum für Austausch, Reflexion und Stärkung.
Zum Workshop "Selbst.mit.Gefühl"
Häufige Fragen zu Selbstmitgefühl
Was ist der Unterschied zwischen Selbstmitleid und Selbstmitgefühl?
Selbstmitleid zieht dich nach unten und hält dich in einer passiven Opferrolle. Selbstmitgefühl nimmt dein Leid ernst, erinnert dich aber gleichzeitig daran, dass du dein Leben selbst in die Hand nehmen kannst. Es öffnet den Blick für kleine, konkrete Schritte, statt dich in Grübelschleifen festzuhalten.
Was kann ich tun, wenn sich Selbstmitgefühl unehrlich oder wie "schönreden" anfühlt?
Dann hilft es, sehr nüchtern und konkret zu bleiben. Benenne zuerst klar, was schwierig ist, und erkenne es an, bevor du freundliche Worte findest. Du musst nichts positiv reden, sondern kannst sagen: „Das ist gerade echt hart für mich, und gleichzeitig versuche ich, gut mit mir umzugehen.“ Mit der Zeit fühlt sich diese Haltung natürlicher an.
Wie gehe ich mit einem besonders lauten inneren Kritiker um?
Wichtig ist, den Kritiker zuerst bewusst wahrzunehmen, statt automatisch auf ihn zu hören. Du kannst ihn innerlich als Stimme erkennen, die gelernt hat, dich „schützen“ zu wollen, dabei aber oft übertreibt. Dann übst du, eine zweite Stimme daneben zu stellen, die freundlich und realistisch ist. Je öfter du das tust, desto weniger Macht hat der innere Kritiker.
Kann Selbstmitgefühl alte Wunden oder Erfahrungen aus der Kindheit heilen?
Selbstmitgefühl macht die Vergangenheit nicht ungeschehen, kann aber deinen Umgang damit sanfter und stabiler machen. Wenn du dich heute liebevoller begleitest, entsteht nach und nach ein neues inneres Klima. Manches braucht zusätzlich therapeutische Unterstützung, doch Selbstmitgefühl kann ein wichtiger Baustein für Heilung sein.
Hi, ich bin Nadine!
Wenn du Lust hast, begleite ich dich auf deinem Weg in die wundervolle Welt der Achtsamkeit, zu mehr Wohlbefinden und weniger Stress.
