Du wachst mitten in der Nacht auf, deine Gedanken kreisen unaufhörlich. Du wälzt dich hin und her und möchtest doch einfach nur wieder einschlafen: Herzlich Willkommen zur Wolfsstunde! Was es damit auf sich hat und wie es dir gelingt, wieder in den Schlaf zu finden.
Jeder Mensch muss schlafen. Ungefähr acht Stunden pro Tag. Dabei ist es ein weit verbreiteter Trugschluss zu glauben, dass wir jede Nacht ungestört durchschlafen. Tatsächlich wachen wir teilweise mehrmals pro Stunde für wenige Sekunden auf, ohne es zu bemerken oder uns am nächsten Morgen daran erinnern zu können. Diese kurzen Wachphasen sind ganz normal und Teil unseres natürlichen Schlafrhythmus.
Nur was ist, wenn diese Phasen zu lange andauern und wir wirklich wach werden? Richtig wach. Wach wach. Ein bekanntes Phänomen in diesem Zusammenhang ist die sogenannte Wolfsstunde – die Zeit zwischen 3 und 4 Uhr morgens, in der du plötzlich wach wirst, Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen, begleitet von endlosen Grübeleien, belastenden Gedanken und Gefühlen. Lies weiter, wenn du mehr über die Hintergründe zur Wolfsstunde wissen möchtest und wie du ihr achtsam begegnen kannst, um wieder in Morpheus' Arme zu sinken.
Warum und wie schlafen wir eigentlich?
Warum wir schlafen, ist immer noch eine Frage, die die Wissenschaft nicht gänzlich beantworten kann. Und das, obwohl wir ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen. Sicher ist jedoch, dass Schlaf für Körper und Geist essentiell ist; u.a. werden Zellschäden repariert, unser Vorrat an Abwehrkräften aufgefrischt, Emotionen verarbeitet und Wissen gefestigt.
Unser Schlaf verläuft in Zyklen, die etwa 90-120 Minuten dauern und aus verschiedenen Phasen bestehen: der Einschlafphase, dem Leicht-, Tief-, REM-Schlaf sowie der Leichtschlaf- bzw. Aufwachphase. Während der Nacht durchlaufen wir mehrere dieser Zyklen. Es ist normal, beim Übergang von einer zur nächsten Schlafphase oder auch zwischen den Zyklen kurz aufzuwachen, oft ohne es bewusst wahrzunehmen.
In diesen kurzen Wachphasen überprüfen wir instinktiv, ob unsere Umgebung immer noch sicher ist, damit wir beruhigt weiterschlafen können. Obwohl heutzutage kaum noch nötig, bleibt dieses Sicherheitsverhalten - wohl ein Überbleibsel aus der Steinzeit - uns weiterhin erhalten. Damals waren Wachsamkeit und Vorsicht überlebenswichtig, wenn wir die Nacht wehrlos in stundenlanger Bewusstlosigkeit verbrachten. Dieser Tatsache ist es wahrscheinlich auch zu verdanken, dass sich die unterschiedliche Schlaftypen "Lerche" (Frühaufsteher), "Taube" (Normaltyp) oder "Eule" (Nachtmensch) entwickelt haben, um so die Zeitspanne, in der alle Stammesmitglieder gleichzeitig schliefen, so kurz wie möglich zu halten und damit das Risiko eines Angriffs durch Fressfeinde zu verringern.
Was ist die Wolfsstunde?
Die Wolfsstunde bezeichnet die Zeit zwischen 3 und 4 Uhr morgens, in der viele Menschen plötzlich wach werden und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Endloses Gedankenkreisen und Sorgen nehmen Überhand, Gefühle von innerer Unruhe, Angst oder Leere sind besonders intensiv, und die alltäglichen Probleme wirken viel größer, belastender und unüberwindbar. Von Erholung keine Spur und das Reich der Träume unerreichbar.
Doch warum bringt uns diese nächtliche Wachphase so sehr aus dem Gleichgewicht? Warum liegen wir nicht einfach nur wach und warten geduldig und entspannt darauf, wieder einzuschlafen? Die Antwort liegt in unseren Hormonen, speziell im komplexen Zusammenspiel von Melatonin, Serotonin und Cortisol. Doch ganz von vorn.
Sobald es dunkel wird, stellt unser Körper aus dem Glückshormon Serotonin das Schlafhormon Melatonin her, womit uns signalisiert wird, dass es Zeit fürs Bett ist: Wir werden müde. Wachen wir dann einige Stunden später, nachdem wir eingeschlafen waren, zwischen 3 und 4 Uhr wieder auf, haben wir für gewöhnlich die ersten ein bis drei Tiefschlafphasen bereits hinter uns. Das bedeutet, dass ein großer Anteil unseres nächtlichen Schlafbedarfs bereits gedeckt ist.
Während wir also hier liegen und versuchen wieder einzuschlafen, übernehmen unsere Hormone das Ruder auf der MS Traumland. Unser Melatoninspiegel ist immer noch recht hoch; dadurch sind wir zwar müde, neigen jedoch dazu, uns betrübt und schwermütig zu fühlen. Gleichzeitig sind Serotonin- und Cortisolspiegel im Blut ziemlich gering, wodurch uns die stimmungsaufhellende Wirkung des Serotonins und der stressregulierende Effekt des Cortisols fehlen. Zusätzlich ist unsere Körpertemperatur vergleichsweise niedrig und bestimmte Hirnareale sind weniger stark durchblutet, was unser Unwohlsein noch verstärkt. Diese Kombination lässt uns ängstlicher, empfindlicher und schwarzmalerischer sein, als wir es tagsüber wären. Ein Hormoncocktail für echte Katerstimmung.
Doch wir Menschen sind handlungsorientiert und so beginnen wir, darüber nachzugrübeln, was uns da so durch den Kopf schwirrt. Das vermittelt uns den Eindruck, aktiv mit der Problemlösung beschäftigt zu sein, anstatt nur tatenlos herumzuliegen. Und so gehen wir alle möglichen Horrorszenarien durch, lauschen der kritischen inneren Stimme und verwechseln sich im Kreis drehendes Grübeln mit konstruktivem Nachdenken und befinden uns auf der Gedankenspirale doch nur auf dem Weg nach unten.
Tja, und jetzt?
6 Tipps zum achtsamen Umgang mit der Wolfsstunde
Mitten in der Nacht wach zu werden und mit Blick auf den Wecker festzustellen, dass es nur noch wenige Stunden sind, bis du aufstehen musst, kann unglaublich frustrierend und kräftezehrend sein. Doch du bist dem nächtlichen Hin- und Herwälzen nicht hilflos ausgeliefert und kannst dir selbst wieder zum Einschlafen verhelfen.
Vorab noch ein kleiner Trost:
Nach dem Aufwachen am Morgen schüttet der Körper wieder Serotonin und Cortisol aus, um uns auf die Anforderungen des Tages vorzubereiten. Die nächtlichen Sorgen verlieren ihren Schrecken und schrumpfen wieder auf Normalgröße.
Gib dem Kind einen Namen
Manchmal hilft es schon, zu wissen, was gerade genau passiert. Wenn du dich also hellwach zur Wolfsstunde bei der Lösungssuche für scheinbar unüberwindbare Probleme wiederfindest, erkenne an, worum es sich handelt: Ein Hormonungleichgewicht, das deine Stimmung trübt und deine Gedanken dunkel einfärbt. Morgen früh sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.
Weg mit dem Widerstand
Du könntest dich jetzt so richtig schön ärgern und dir die Haare raufen, dass du nicht schlafen kannst und der morgige Tag jetzt schon gelaufen ist. Doch je mehr du dich grämst, desto länger wirst du dich hin und her wälzen. Du hättest gerne durchgeschlafen? Okay. Du machst dir Sorgen, dass du total gerädert sein wirst? Das kann passieren. Es ist super nervtötend hier so rumzuliegen? Stimmt.
Du musst die Tatsache, dass du nicht schlafen kannst, nicht gutheißen. Aber vielleicht gelingt es dir hinzunehmen, dass die Dinge sind, wie sie eben sind. Ein Geist in Rage wird dich länger wachhalten, als einer, der akzeptiert.
Glaube nicht alles, was du denkst
Nur weil pausenlos Gedanken aufpoppen, heißt das noch lange nicht, dass sie wahr sind. Dein innerer Kritiker hält dir gerade in aller Deutlichkeit dein Versagen vor, du erinnerst dich an eine längst vergangene Situation, für die es sich noch so richtig zu schämen lohnt oder du kommst aus dem "Was wäre, wenn"-Loop nicht raus?
Gedanken sind Phänomene des Geistes, die unser Kopf eben so produziert - das ist sein Job. Doch frag dich, gerade bei quälenden Gedanken, immer wieder: Ist das so? Ist das wirklich so? Ist das wirklich wirklich so? Gerade zur Wolfsstunde kannst du das wahrscheinlich beherzt verneinen und als den hormonell bedingten Quatsch abtun, um den es sich handelt.
Steige bewusst aus dem Gedankenkarussell aus
Du denkst dich um Kopf und Kragen und kommst einfach nicht zur Ruhe. Da hilft, bewusst aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und an etwas anderes zu denken.
Du kannst von 100 rückwärts bis 0 zählen. Wenn die Gedanken doch wieder abschweifen, steig dort wieder ein, wo du zuletzt aufgehört hattest zu zählen. Oder beginne einfach erneut bei 100. Vielleicht schaffst du es ja gar nicht bis 0. Aber setz dich bitte nicht unter Druck, wenn du dich der 0 näherst, aber immer noch hellwach bist. Zähl dann einfach von 0 bis 100. Allemal besser, als sich von Kummer und Sorgen umtreiben zu lassen.
Wenn Zahlen nicht so dein Ding sind, denk dich an einen schönen Ort. Völlig egal, ob er nur in deiner Fantasie besteht oder es sich um ein reales Plätzchen handelt, ob du schon mal dort warst oder nicht. Stell dir diesen Ort mit all seinen Details vor. Vielleicht ist es ein Strandkorb an der Nordsee, über den kreischende Möwen hinwegfliegen und dir der Geruch von salziger Seeluft in die Nase weht. Vielleicht ist es ein Wanderpfad hoch oben in den Bergen, von Kiefern gesäumt in kühler frischer Luft. Vielleicht ist es auch etwas ganz anderes. Ist ja dein Ort.
Sind dir Dinge eingefallen, die du nicht vergessen möchtest, kannst du sie aufschreiben. Dann wabern sie nicht diffus durch deinen Kopf, und du kannst sie loslassen. Du musst sie nicht jetzt erledigen, denn schließlich sind sie morgen auch noch da.
Steh auf und lenk dich ab
Manchmal vergrößert das Rumliegen die innere Unruhe nur unnötig. Da hilft nur: aufstehen. Das regt die Hirndurchblutung an, deine Körpertemperatur steigt und wenn du das Licht anmachst, wird sogar das Melatonin abgebaut. Vielleicht möchtest du noch ein Kapitel in deinem Buch lesen, ein paar Reihen stricken, ein bisschen puzzeln oder einer anderen, angenehm leichten Tätigkeit nachgehen.
Auch eine Achtsamkeitsübung kann dir zur ersehnten Ruhe verhelfen wie z.B. die Bergmeditation. Dabei setzt du dich aufrecht hin, wirst selbst zum Berg und lässt alle äußeren Einflüsse unbekümmert an dir vorüberziehen. Im Anschluss daran findest du bestimmt entspannt wieder den Weg ins Bett.
Atmung in a box
Auch dein Atem kann dir zu einer effektiven Methode verhelfen, um die Wolfsstunde hinter dir zu lassen. Und wie praktisch - du hast ihn immer dabei!
Die Boxatmung, eine Atemtechnik, bei der du vier Sekunden einatmest, vier Sekunden hältst, vier Sekunden ausatmest und wieder vier Sekunden hältst, kann dabei helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu fokussieren. Durch die kontrollierte Atmung wird der Parasympathikus aktiviert, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Dies unterstützt dich dabei, den Kreislauf aus negativen Gedanken und Grübeleien zu durchbrechen, sodass du dich entspannter fühlst und leichter wieder einschläfst.
Vorsorgen statt nachsorgen: die Vorteile einer guten Schlafhygiene
Eine gute Schlafhygiene kann erheblich dazu beitragen, die Häufigkeit und Intensität der Wolfsstunde zu verringern. Darunter versteht man förderliche Verhaltensweisen, die sich positiv auf deinen Schlaf und somit auf dein Wohlbefinden auswirken können. Du musst nicht alles davon umsetzen; schau, was zu dir passt und sich in deinen Alltag integrieren lässt.
Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus Geh zu gleichen/ähnlichen Zeiten ins Bett und stehe zu gleichen/ähnlichen Zeiten auf. Damit stabilisierst du deinen biologischen Rhythmus und förderst einen erholsamen Schlaf.
Begrenzung der Bildschirmzeit Reduziere die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones und Fernsehern mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion von Melatonin hemmen und dir das Einschlafen erschweren.
Regelmäßige Bewegung Bau regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf ein, aber vermeide intensive Trainings kurz vor dem Schlafengehen.
Verzicht auf Koffein und schwere Mahlzeiten am Abend Vermeide koffeinhaltige Getränke, schwere Mahlzeiten und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen. Diese können den Schlaf stören und das Einschlafen erschweren.
Stressbewältigung und (mentale) Entspannung Praktizier Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Die richtige Art der Erholung hilft, Körper und Geist zu beruhigen und fördert erholsamen Schlaf.
Angenehmes Schlafumfeld Sorge für ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer. Eine angenehme Schlafumgebung unterstützt den natürlichen Schlafprozess und minimiert Störungen. Gibt es einen vollen "Zu sauber für die Wäsche, aber zu dreckig für den Schrank"-Stuhl, der dich nicht entspannen lässt?
Abendroutine und Einschlafritual Entwickle eine entspannende Abendroutine wie Lesen, ausgiebige Gesichtspflege oder Meditation. Diese Rituale signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, runterzufahren, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten.
Wach zur Wolfsstunde zu sein, ist kein Grund zur Sorge
Keine Frage: nächtliches Wachliegen, sorgenvolle Gedanken, Grübeln und unruhiges Hin- und Herwälzen sind super unangenehm. Die Probleme wirken unüberwindbar, der innere Kritiker ist unerbittlich und die wohlverdiente Erholung will sich einfach nicht einstellen.
Vergiss nicht, dass du damit nicht allein bist, deine Gedanken nur Gedanken sind und nichts mit der Realität zu tun haben müssen und Auslöser deinen schlaflosen Nacht ein Hormonungleichgewicht ist. Schon am nächsten Morgen wird die Welt ganz anders aussehen.
Der Artikel stellt keinen Ersatz für eine Diagnose in Zusammenhang mit einer pathologischen Schlafstörung dar. Solltest du dich durch Schlafprobleme in deinem Alltag langfristig eingeschränkt fühlen, suche deine Hausärztin oder deinen Hausarzt auf, um gemeinsam nach einer passenden Lösung für dich zu suchen.
Treibt dich die Wolfsstunde auch manchmal um? Was machst du, wenn du nicht mehr in den Schlaf findest? Was gehört für dich noch zu einer guten Schlafhygiene? Schreib's gern in die Kommentare!
Wenn du den achtsamen Umgang mir schwierigen Gedanken und Gefühlen lernen möchtest, dann kommt mein Einstiegskurs Komm und sieh selbst gerade recht. Schau dich doch mal um und melde dich gerne bei mir.
Hi, ich bin Nadine!
Wenn du Lust hast, begleite ich dich auf deinem Weg in die wundervolle Welt der Achtsamkeit, zu mehr Wohlbefinden und weniger Stress.
EIn ganz toller Artikel! Jetzt kann ich mich ganz entspannt zurücklehnen und weiss, es ist alles nur eine Sache der Hormone 😀 ausserdem ein dickes Lob für die wunderschön gestaltete Webseite, da lässt die Agentur-Vergangenheit grüßen …
Beate (Grafikerin in Dortmund), ich komme übrigens aus dem Rheinland und bin jetzt glücklich im Ruhrpott!